 اطباق قليلة الدسم- ملف الأطباق قليلة الدسم أو منخفضة
تحتوي الوصفتان التاليتان القليل من الدسم (فقط جرامين من الدهن لكل)ّ! الوصفتان ممتازتين للتقديم للغذاء أو للعشاء، دون القلق حول نسبة الدسم.
كرات الديك الرومي:
المقادير:
250 جرام ديك مفروم
400 جرام طماطم معلبة
1 ملعقة شاي معجون طماطم
حليب خالي من الدسم - 2 ملاعق طعام
2 إلى 4 فصوص ثوم - (مفروم)
1 بياض بيض
1 1/2 كأس مرق دجاج
1/2 كأس أرزّ سهل الطبخ
ريحان
ملح وفلفل
الطريقة:
1- امزجي الديك مع الثوم
2- إخفقي بياض البيض حتى يتماسك. ثمّ اخلطيه بالديك الرومي. ثم برّديه لمدة10 دقائق
3- في وعاء، اضيفي الطماطم، مرق دجاج، ومعجون الطماطم. وضعيه على النار إلى غليان. ثمّ اضيفي الأرزّ. ويحرّك حتى ينضج الأرز. ثمّ يغلي ببطئ لمدة5 دقائق أخرى. وأضيفي الملح والفلفل
4- قومي بتشكيل لحم الديك في شكل كرات ثم أضيفيهم واحدة واحدة في صلصة الطماطم السابقة ويطبخون لمدة10 دقائق أخرى
5- زينيه بالريحان، وقدميه
الدجاج التايلاندي المقلي:
المقادير:
250 جرام أفخاذ دجاجة - (مقطّع شرائح بشكل رقيق)
1/2 فلفلة حمراء - (مقطّع شرائح بشكل رقيق)
1/2 الفلفل الأخضر - (مقطّع شرائح بشكل رقيق)
2 إلى 3 بصل أخضر - (مقطّع)
4 أو 5شرائح زنجبيل
2 فصوص ثوم - (مفروم)
1/4 كأس فستق - (مكسّر)
1/2 ملعقة شاي صلصة محار
سكّر، ملح، فلفل أسود
2 إلى 3 ملاعق طعام زيت
الطريقة:
1- سخني الزيت إلى درجة عالية. أضيفي الزنجبيل والثوم والدجاج. يحرّك حتى يتغير لون الدجاجة إلى أن يختفي لونها الوردي
2- اضيفي الخضار وقلبي لمدة 2-3 دقائق حتى ينضج
3- اضيفي الفستق، الملح، الفلفل، صلصة المحار وإخلطيهم جيدا. اطبخيهم لمدة دقيقة ثم قدميه.
البامية بالكاري والمشروم
450 جرام مشروم (فطر) - (مربّع)
225 جرام بامية - (مشذّبة ومقطعة شرائح 1/2 بوصة)
400 جرام طماطم معلّبة -
4 فصوص ثوم - (مقطّع)
ا ملعقة شاي زنجبيل - (مقطّع)
2 إلى 3 فلفل حامي الأحمر - (مقطّع)
3/4 كأس ماء -
ملعقة شاي زيت
ملعقة شاي بذور كزبرة
ملعقة شاي بذور كمون -
2 سنفات هيل (حبهان) - (بذور أزالت وسحقت)
رشة كركم -
2ملعقة شاي أوراق كزبرة (مقطّع)
الأرزّ الأبيض المطبوخ – ليقدم مع الكاري
لاضافة مذاق المانجو:
1 ثمرة مانوة ناضجة
1 فصّ ثوم - (مكسّر)
1 بصلة - (مقطّع بشكل رقيق)
2 ملعقة شاي زنجبيل - (مفروّم)
1 الفلفل الحار الأحمر - (مقطّع بشكل رقيق)
رشة ملح وسكّر
لعمل مذاق المانجو، تقشّر المانجو، ويتخلّص من البذرة إستعمل ماكينة تحضير طعام لهرسها.
أضيفي بقيّة مكونات المذاق واخلطي جيدا. ضعيها جانبا.
لعمل الطبق الرئيسي:
1- ضعي الثوم، الزنجيل الفلفل الأحمر، و 3 ملاعق شاي من الماء في الخلاط الكهربائي وامزجيهم حتى يصبح الخليط ناعما
2- سخني الزيت في مقلاة. أضيفي بذور الكزبرة، بذور الكمون، بذور الهيل، والكركم. دعه يئزّ لمدّة دقيقة
3- أضيفي المعجون الذي قمتي بعمله في الخلاط
4- أضيفي الطماطم، الماء، الفطر والبامية. حركيه حتى الغليان. خفّضي الحرارة ودعيه يغلي ببطئ لمدة 5 إلى 10 دقائق. اتركيه حتى تصبح البامية طرية
5- اخلطيه مع أوراق الكزبرة المقطعة وقدميه مع الأرز ونكهة المانجو المحضرة سابقا.
هذا الطبق يحتوي على 4.6 من الدهون لكل طبق
الدجاج مع صلصة الذرة والفلفل الحار:
المقادير:
500 جرام صدور دجاج بدون جلد أو عظم - (مخلية)
1 كأس شوربة دجاج -
1 من كلّ من الفلفل الأحمر والأخضر - (مكعّبات)
1 كأس الذرة المجمّدة -
2 البصل الأخضر - (مقطّع)
2 ملعقة عصير ليمون
1 إلى 2 ملعقة شاي مسحوق فلفل حار -
ملح وفلفل – حسب المذاق
/2 ملعقة شاي سكّر - 1
الطريقة
1- رشّي بعض مسحوق الفلفل الحار والملح والسكّر على الدجاجة. إشوي الدجاجة حتى يصبح لون الجانبين بني
2- في مقلاة، اضيفي الشوربة، مسحوق لبفلفل لبحار، الملح، الفلفل، السكّر، عصير الليمون، الذرة، الفلفل الأخضر / الأحمر والبصل الأخضر. اتركيه حتى الغليان.
3- إغليه ببطئ لمدة 7 إلى 10 دقائق. ثمّ اضيفي الدجاجة لهذه الصلصة، وقدميها
هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم حيث تحتوي فقط 3 غرامات من الدهن، و187 سعرة حرارية.
صدور الدجاج المشوية مع الذرة
المقادير:
صدور دجاج متبلة بالملح و الفلفل و الليمون
ملعقة طعام زيت
2 كوب ذرة
بصلة صغيرة مقطعة
فص ثوم
طماطم متوسطة 1
فلفل اخضر حار مقطع
نصف ملعقة صغيرة ملح
الطريقة:
في مقلاة واسعة نسخن الزيت في المقلاة على درجة حرارة متوسطة نضيف الذرة و البصل و الثوم ونقلب من فترة لاخرى مدة 3 دقائق الى ان ينعم البصل ثم نضيف الطماطم و الفلفل الحاروالملح و نقلب لمدة من 2-1 دقيقة في هذه الاثناء نكون شوينا الدجاج على شواية البوتجاز توضع المقادير في طبق التقديم و تقدم فورا...
هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية
السلمون المخبوز مع أكليل الجبل:
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 10 دقائق
1ملعقة شاي إكليل الجبل (روزماري)، مجفف، أو 2 ملعقة شاي من اكليل الجبل الطازج والمفروم
1/4 ملعقة شاي ملح
1/2 ملعقة شاي فلفل
فصين ثوم ، مفروم
2/3 كأس قطع خبز صغيرة
680 جرام سلمون
1 ملعقة طعام زائد 1 ملعقة شاي زيت زيتون
الطريقة:
1- سخّني الفرن إلى 218 درجة مئوية ( 425 فهرنهايت).
2- اخلطي الـ 4 مكونات الأولى في هاون أو طاسة وإهرسيهم إلى أن يتحولوا إلى معجون. إستعملي شوكة أو ماكنة تحضير طعام (food processor)، اخلطي المعجون السابق مع قطع الخبز..
3- قومي بوضع كلا الجانبين لشرائح السلمون بالملح لتمليحه.
4- رتّبي شرائح السلمون في صحن خبز مزيّت قليلا (به قليل من الزيت).
5- ضعي كمّيات متساوية من قطع الخبز المخلوطة بالمعجون على قمّة كلّ شريحة سلمون وقومي برش نقاط من الزيت عليها.
6- ادخليه الفرن واتركيه ليتم شويه 10-12 دقائق أو حتى ينضج السمك من جميع النواحي.
القيم الغذائية لكل طبق:
سعرات حرارية: 443
دهن 19.3 جرتم
41 % من سعرات الحرارية من الدهن
كولوستيرول 102 ميلليجرام
بروتين 47.6 جرام
كربوهيدرات 15.4جرام
ألياف 1.3 جرام،
سكريات: 0.8 جرام
صوديوم: 777 ميلليجرام
نقاط الحمية 10.7.
وصفة جديدة خفيفة جدا وسهلة وتنفع مع الريجيم:
البروكلي بالليمون والثوم
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطهي: 5 دقائق
المقادير:
حوالي نصف كيلو زهرة البروكلي
2 ملعقة شاي الزبد الغير مملّح
3 ملاعق طعام عصير الليمون
1 فصّ ثوم ، مفروم
الطريقة:
1- ضعي البروكلي في حلة طهي بالبخار فوق ماء مغلي.
2- غطي الحلة واتركيها تطهى بالبخار لمدة 4-5 دقائق أو حتى يطرى البروكلي
3- أذيبي الزبد مع عصير الليمون والثوم في قدر غير تفاعلي على الحرارة متوسّطة الانخفاض
4- صبيّ خليط الليمون على البروكلي
5- تلبيها بالملح وقلبي ثم قدميها
القيمة الغذائية لكل طبق:
سعرات حرارية 53
دهن 2.3 جرام
33 % سعرات حرارية من الدهن
كولوستيرول 5 ميلليجرام
بروتين 3.5 جرام
كربوهيدرات 7.0 جرام
ألياف 3.4 جرام
سكّر 2.5 جرام
صوديوم 30 ميلليجرام
نقاط الحمية 1.1.
ملف الأطباق قليلة الدسم أو منخفضة - الأرز بالحليب (تقديمة لثمانية أشخاص)
السعرات الحرارية في كل تقديمة (2/1 كوب): 140 كالوري
البدائل لكل تقديمة: 1 حليب قليل الدسم، 2/1 دهون
المقادير
المكونات
4/1 3 كوب
حليب خالي من الدسم
2/1 كوب زبدة نباتية
2/1 كوب أرز (غير مطبوخ)
3 ملعقة طعام نشا
1 صفار البيض
1 ملعقة صغيرة سكر سويتن لو
1 ملعقة صغيرة نكهة الفانيلا
طريقة التحضير:
1. أضف 2/1 2 كوب حليب و الزبدة و الأرز في وعاء كبير و حرك جيدا. و ضع الوعاء على النار حتى يغلي، ثم ضعه على نار هادئة و غطيه لمدة 30 دقيقة مع التحريك من وقت لأخر.
2. أضف في وعاء أخر النشا و الحليب المتبقي و حرك، ثم أضفه إلى الخليط الأصلي، و أطبخ مع التحريك المستمر حتى يصبح الخليط سميكا.
3. ضع صفار البيض في وعاء ثالث و اخلط مع الخلاط الكهربائي، ثم أضفه إلى خليط الأرز و أطبخ مع التحريك لمدة دقيقة .
4. أضف سكر سويتن لو و حرك. ثم وزع الخليط في صحون صغيرة و احفظها في الثلاجة (يمكن رش بعض القرفة للنكهة).
كعكة البرتقال (تقديمة لثمانية أشخاص)
السعرات الحرارية في كل تقديمة 115 كالوري
البدائل لكل تقديمة: 4/1 1 خبز
المقادير
المكونات
3/1 كوب زبده نباتية، مذابة
6 ملعقة شاي سويت ن لو
1 بيض
4/1 1 كوب طحين
½ 2 ملعقة شاي بيكينج باودر
4/1 ملعقة شاي قرفة
3/2 كوب عصير برتقال غير محلى
طريقة التحضير:
ضع الزبدة، سويت ن لو، و البيض في وعاء و اخلط مع الخلاط الكهربائي بسرعة عالية لمدة دقيقتين
ضع الطحين، البيكينج باودر، و القرفة في وعاء أخر و حرك جيدا.
أضف خليط الطحين إلى خليط الزبدة بشكل تدريجي و كذلك أضف عصير البرتقال
تدريجيا،و اخلط مع الخلاط الكهربائي بسرعة خفيفة بعد كل إضافة.
ادهن صينية الخبز بقليل من الزيت، و ضع العجين الناتج في صينية الخبز.
اخبز في فرن مسخن من قبل على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 25 – 30 دقيقة.
حلوى الفانيلا (Vanilla Pudding) (لتقديمتين)
السعرات الحرارية في كل تقديمة: 71 كالوري
البدائل لكل تقديمة: 1 خبز
المقادير المكونات
½ 2 ملعقة شاي سويتن لو
2 كوب حليب خالي الدسم
4/1 كوب نشا
2 ملعقة طعام زبدة نباتية
1 صفار البيض
1 ملعقة شاي نكهة الفانيلا
طريقة التحضير:
1. ضع وعاء (رقم 1) مملوء بالماء فوق النار وأترك الماء حتى يغلي.
2. في وعاء آخر ضع فيه الحليب و النشا و السكر و سويتن لو و الزبدة، ثم ضعه فوق وعاء رقم1، حتى يتم طبخ المكونات على البخار. أثناء الطبخ حرك المكونات باستمرار لمدة 15 دقيقة حتى يصبح الخليط أسمك.
3. في وعاء صغير أخلط صفار البيض ثم أضف إليه نصف كوب من الخليط (المذكور فوق) تدريجيا مع التحريك باستمرار.
4. رجع خليط البيض إلى الخليط الأصلي مع التحريك باستمرار لمدة دقيقتين حتى يصبح الخليط أسمك.
5. ابعد الخليط عن البخار و أسكب نكهة الفانيلا. ثم أسكب الحلوى الجاهزة في صحن التقديم و ضعه في الثلاجة لبضعة ساعات.
المافين بالفانيلا و البرتقال (Orange Vanilla Muffins ) تقديمة لأثنا عشر شخص
السعرات الحرارية في كل تقديمة: 108 كالوري
البدائل لكل تقديمة:1 خبز، 2/1 دهون
المقادير المكونات
2 كوب طحين
2 ملعقة طعام سكر
2 ملعقة شاي سويتن لو
2/1 2 ملعقة شاي
بيكينج باودر
1 كوب حليب خالي الدسم
4/1 كوب زبدة نباتية ( مذاب)
4/1 كوب عصير البرتقال
1 بيض
2 ملعقة شاي قشرة البرتقال المبشور
طريقة التحضير :
1.ضع الطحين و السكر و سكر سويتن لو و البيكينج باودر في وعاء كبير و حرك.
2. ضع الحليب و الزبدة و عصير البرتقال والبيض و قشر البرتقال و الفانيلا في وعاء أخر و أخلط مع الخلاط الكهربائي .
3. أضف خليط الحليب إلى خليط الطحين و اخلط جيدا حتى يصبح الخليط طريا .
4. ادهن 12 صواني صغيرة بالقليل من الزيت و اسكب في كل كوب القليل من الخليط الجاهز و أخبز في فرن مسخن من قبل بدرجة حرارة 220 درجة مئوية لمدة 15 – 18 دقيقة .
مربى الفراولة (تقديمة لأربع مرطبانات، وزن كل مرطبان 225 غرام)
السعرات الحرارية في كل تقديمة (ملعقة طعام): 8 كالوري
البدائل لكل تقديمة: غذاء حر
المقادير المكونات
½ 1 لتر فراولة طازجة
1 كوب ماء
4 ملعقة شاي جيلاتين بدون نكهة
1 ملعقة طعام سويتن لو
طريقة التحضير:
أعص الفراولة باستخدام شوكة.
أسكب الماء و الجيلاتين في مقلاة و أتركه لدقيقة. ضع المقلاة فوق نار هادئة لمدة دقيقة حتى يذوب الجيلاتين.
أبعد المقلاة عن النار و أضف اليه الفراولة و السويتن لو و أخلط جيدا.
أسكب المربى في 4 مرطبانات، أغلقهم بإحكام، دعهم يبردوا ثم ضعهم في المجمد (الفريزر).
أخرجه من المجمد لمدة ساعة قبل التقديم.
ملاحظة: بعد الفتح يجب أن يبقى في الثلاجة ، و أن يستهلك بعد أسبوعين
بطاطا حلوة (تقديمة لثمانية أشخاص)
السعرات الحرارية في كل تقديمة: 236 كالوري
المقادير
المكونات 130 1
غرام بطاطا حلوة طازجة مقشورة
4/1 كوب زبدة نباتية
3 ملعقة شاي سويتن لو
4/1 كوب بقّان مبشور (Pecan)
التحضير:
1. اقطع البطاطا الى قطعتين. ضع البطاطا في وعاء، أضف إليه (حتى يغطي البطاطا) و القليل من الملح. ضع الوعاء فوق النار و دعه يغلي لمدة 20 دقيقة حتى تصبح البطاطا طرية. ثم نشف البطاطا.
2. قطع البطاطا إلى صفائح (عرض كل صفيحة 2/1 سم تقريبا). أفرد البطاطا على صينية الفرن. أدهن كل البطاطا بالزبدة و السكر الخام و سويتن لو. ضع البقّان فوق البطاطا.
3. ضع البطاطا في فرن مسخن من قبل بدرجة °175 مئوية (F 350) لمدة 25 دقيقة أو حتى يصبح لون البقّان بM
ملف الأطباق قليلة الدسم أو منخفضة وصفة جديدة وسهلة ومنخفضة السعرات الحرارية:
وصفة الدجاج المنخفض السعرات الحرارية
المقادير:
- دجاجة مقطعة ومنزوعة الجلد
- توابل إيطالية (جاهزة) منخفض السعرات الحرارية
- ملح وفلفل حسب الرغبة
الطريقة:
- ضعي الدجاجة في صحن خبيز ورشي عليها الملح والفلفل
- رشي عليها التوابل الإيطالية ثم غطيها واخبزيها في الفرن في درجة حرارة 400 لمدة 50 دقيقة تقريبا
- أرفعي الغطاء عنها ثم اتركيها لتخبز لمدة 10 دقائق اضافية
- اخرجيها وبالهنا والشفا
وصفة جديدة منخفضة الدهون..
دجاج الكوردون بلو
المقادير:
- 4 صدور دجاج منزوعة الجلد
- 8 شرائح لانشون رومي مدخن
- مقدار من الجبن السويسري (حوالي 115 جرام)
- ملعقة طعام زبد مذاب
- 1 بيضة كبيرة، مضروبة
- 3/4 كوب جبن بارميزان
الطريقة:
1- سوي الدجاج بحيث يصبح سمكها تقريبا 0.85 سم
2- ضعي اللانشون على الدجاج وغطيه بحوالي 14 جرام من الجبن السويسري
3- لفي السابق واحكمي اللفة بخلة اسنان
4- كرري السابق مع باقي شرائح الدجاج
5- غطسي كل لفة في مزيج من الزبد والبيض
6- لفي الدجاج في الجبن البارميزان وضعيه في صينية مدهونة بالزبد.
5- اخبزيها في درجة حرارة 177 لمدة 30-35 دقيقة أو حتى يصبح لونها بني وتنضج
هذه الكمية تكفي 4
|
يُتبع