رشاقتك في نهاية العام 
تُضطر كثيرات للإفراط في تناول الطعام، مع اقتراب نهاية العام، حيث تكثر الاحتفالات والاجتماعات. لتحافظي على رشاقتك في هذه الفترة من العام، يقدّم لك المدرّب الرياضي بلال علوية برنامجاً رياضياً يساعدك على خسارة ما بين كيلوغرامين و3 كيلوغرامات من وزنك، إذ أنه يساعد على تسريع عملية الإحراق في جسمك، ويساهم في التقليل من مادة "الجريلين"، التي تفرز هرمون "اللبتين" المساعد في إحراق الدهون. يتضمن هذا البرنامج 12 حركة مقسّمة إلى 4 أجزاء. وتتخلّل هذه الأجزاء من ممارسة Step Up، لمدّة دقيقتين. 1- الجزء الأوّل - Push-up on Bosu ball
ثبتي ركبتيك على الأرض، وكفيك على الكرة، واجعلي جسمك قريباً من الأخيرة. - Kickback from a push-up position
ثبتي كفيك وأطراف قدميك على الأرض،
وارفعي ساقك اليمنى نحو الأعلى. ثم، كرري الحركة للساق اليسرى.
- Deadlift and Shoulder Press
قفي وامسكي زوجي الأوزان (الدامبل) بيديك،
وانزلي نحو الأسفل. ثم، ارفعيهما إلى مستوى كتفيك، ومن ثم نحو الأعلى.
- Mountain climber
ثبتي كفيك وأصابع قدميك على الأرض،
وقومي بتحريك ساقيك باتجاهات معاكسة إلى الداخل.
2- الجزء الثاني
- One Armed Push Up
ثبتي أطراف قدميك على الأرض، وقومي برفع يديك نحو الأعلى، بشكل متتال.
- Dumbbell Row Kickback
امسكي "الدامبل" بيديك،
وخذي وضعية القرفصاء، ثمّ حركي يديك نحو الأسفل والخلف.
- Side Plank
ثبتي كفك اليمنى على الأرض، وانهضي بجسمك نحو الأعلى،
لمدّة 30 ثانية. ثمّ، كرري الحركة للجهة الأخرى.
- High knee jumps
قفي ومارسي القفز، من خلال تحريك يديك وقدميك بشكل سريع، ومتواصل، لمدّة 20 ثانية.
3- الجزء الثالث
- Dumbbell Swing
قفي وامسكي زوجي "الدامبل" بيديك،
وحرّكيهما نحو الأعلى، فيما أنت تتخذين وضع القرفصاء.
- Plank up
ثبتي كفيك وأطراف قدميك على الأرض، وقومي بملامسة كوعيك.
- ABS Push-up
استلقي على ظهرك، وانهضي بقدميك نحو الأعلى.
- The jumping jack
قومي بالقفز، مع فتح قدميك وتحريك يديك.
*ملاحظـة:
تنصح السيدات، اللواتي يعانين من مشكلات في ظهورهن، ورقابهن، بتجنب ممارسة هذه الحركات الرياضيّة.
|