بذور الكتان والمكسّرات والخضر وغيرها... يحتاج جسمك إليها يومياً، نظراً إلى ما تحتويه من فيتامينات ومعادن أساسية للحفاظ على صحّة جيدة؛ فتعرّفي إلى المأكولات التي تزوّد جسمك بما يحتاجه يومياً، وضعي أمامك هدف تناول العدد الموصى به من الحصص الآتية:
- الخضراوات: مثل القرنبيط، والكرنب، والملفوف، واللفت، والفجل، والجرجير. حصة واحدة في اليوم (الحصة هي نصف كوب مفروم أو ربع كوب من قطع البروكلي أو الكرنب).
- الخضر الورقية: وتشمل أوراق اللفت، والحميض، والسبانخ، والسلق. حصتان في اليوم (الحصة كوب واحد نيء أو نصف كوب مطهو).
تناولي الزبادي 5 مرات في الأسبوع!
- غير ذلك من الخضراوات: الهليون، والشمندر، والفلفل والجزر والذرة والكوسا، والفطر والثوم والبامية والبصل والقرع والبازلاء، والبطاطا الحلوة، والطماطم. حصتان في اليوم (الحصة نصف كوب من الخضر النيئة أو المطبوخة، أو نصف كوب من عصير الخضر).
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، واللوبيا، وفول الصويا، والحمص، والبازلاء، والعدس، والتوفو. ثلاث حصص في اليوم: ربع كوب من غموس الحمص أو الفول. نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو البازلاء، أو العدس أو التوفو. أو كوب كامل من البازلاء الطازجة أو العدس النابت.
- الفواكه الحمراء: أيّ نوع من الفواكه الصغيرة مثل العنب، والزبيب، والعليق، والكرز، والتوت، والفراولة. حصة واحدة في اليوم (نصف كوب من الطازجة أو المجمدة، أو ربع كوب من المجففة).
- غيرها من الفواكه: التفاح، والمشمش والأفوكادو، والموز، والبطيخ، والكلمنتين، والتمر، والتين، والجريب فروت، والمنغو، والبطيخ، والكيوي، والبرتقال، والليمون الحامض، والليتشي، والبابايا وفاكهة العاطفة، والخوخ، والكمثرى، والأناناس، والخوخ، والرمان. ثلاث حصص في اليوم: كوب من الفاكهة المقطعة، أو حبة فاكهة متوسطة واحدة، أو ربع كوب من الفواكه المجففة.
- بذور الكتان: ملعقة واحدة يومياً.
- المكسّرات: ربع كوب يومياً من المكسّرات النيئة، أو ملعقتان من زبدة الفول السوداني.
- البهارات والتوابل: ربع ملعقة صغيرة من الكركم، بالإضافة إلى أيّ نوع من التوابل الأخرى، مثل: القرفة، والفلفل الأسود، وجوز الطيب...
- الحبوب الكاملة: القمح، والأرز، والكينوا، والحبوب، والمعكرونة، والخبز. ثلاث حصص في اليوم: نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. كوب واحد من حبوب الإفطار. شريحة من الخبز؛ نصف خبز بيغل.
- التمرين الرياضي: من الناحية المثالية 90 دقيقة يومياً من النشاط المعتدل مثل المشي.
- الماء: خمسة أكواب كبيرة (340 مل) يومياً.
|
|