أن تكون لاعب حديد وتذهب إلى الصالة الرياضية باستمرار فمن المهم أن تعرف وتفهم ما هي تمارين العزل، وما هي أهميتها في تدريب القوة الجسدية، وبناء الكتلة العضلية، بالإضافة لضرورتها في الشفاء من الإصابات، وإصلاح اختلالات العضلات.
يجب أن تكون تمارين العزل متواجدة في كل برنامج تدريب لذلك سنقدم لك في المقال كل ما يلزمك أن تعرفه عن تمارين العزل أهميتها وفوائدها وأمثلة عن تلك التمارين
تمارين العزل
تمرين العزل هو أي تمرين يتم فيه تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط بنفسها، عادة ما تتم الحركة بطريقة يتم فيها تجنب استخدام جميع مجموع العضلات الاخرى مما يترك مجموعة عضلية واحدة معزولة وقادرة على القيام بكل العمل.
قائمة تمارين العزل
تمارين عزل الصدر
تمارين عزل الكتفين
تمارين عزل الظهر
تمارين عزل البايسبس
تمارين عزل الترايسبس
تمارين عزل الساق
أمثلة عن أكثر تمارين العزل شيوعاً
في حال كان التمرين ينطوي على رفع أو مدّ أو طيّ فإنه عادة ما يدرب فقط مجموعة عضلية رئيسية واحدة ويجعل منه تمرين منعزل.
تمارين الصدر على مسند مسطح أو منحدر (بالدمبل أو الكبل أو الآلة): العضلة المدربة الصدر.
تمارين الاكتاف الجانبية أو الأمامية (بالدمبل أو الكبل أو الجهاز): مجموع العضلات المدربة الكتفين.
تمرين البايسبس (بالبار او الدمبل أو الكبل أو الجهاز): مجوعة العضلات المدربة العضلة ذات الرأسين.
تمارين الترايسبس (بالبار او الدمبل أو الكبل أو الجهاز): مجموعة العضلات المدربة العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين الساق:مجموعة العضلات المدربة العضلات الرباعية.
تمارين عضلة الفخذ الخلفي: مجموعة العضلات المدربة أوتار الركبة.
تمارين بطة الساق: مجموعة العضلات المدربة عضلات بطة الساق.
فوائد تمارين العزل
1. تساعد على إصلاح اختلالات العضلات
على سبيل المثال عند قيامك بتمرين مركب كتمرين السكوات، فسيعمل هذا التمرين على تقوية مجموعتين من العضلات رباعية الرؤوس وأوتار الركبة ولكن نمو العضلات رباعية الرؤوس سيكون نموها أكبر من نمو أوتار الركبة في حال ممارسة هذا التمرين فقط، مما قد يؤدي الى إصابة، لذلك هنا تكمن أهمية تمرين العزل مثل تمرين عضلة الفخذ الخلفي الذي يدرب أوتار الركبة لتتوازن مع تمرين السكوات الخاص بك
2. تمارين العزل تساعد على استهداف عضلات معينة أثناء راحة العضلات الاخرى
مثلاً، إذا كنت تريد تمرين للصدر ولكنك قمت مؤخراً بتمرين لعضلات ثلاثية الرؤوس والأكتاف فغالباً ستحاول تجنب تمارين مركبة تجمع تمارين الصدر مع هذه العضلات، لذا تستطيع وقتها ممارسة تمارين العزل الخاصة بمجموعة عضلات الصدر وحدها مما يسمح بإكمال برنامجك التدريبي بشكل سليم وأكتر مثالية.
3. تساعد تمارين العزل على التعافي من الإصابات
على سبيل المثال، إذا تعرضت لإصابة بأوتار الركبة فيمكنك إجراء تمرين عزل للساق تركز على عضلات الساق دون الإضرار بأوتار الركبة، مما سيسمح لك بإكمال تمارينك وإعطاء الوقت اللازم للتعافي من الإصابة، بالإضافة الى أنها غالباً ما توصف كعلاج طبيعي وإعادة تأهيل، عن طريق استخدام الوزن الخفيف. في هذه التمارين يقوم المعالج أو المختص بتحديد العضلات التي يجب تقويتها بعد الإصابة قبل وبعد جراحة المفاصل أو إعادة التأهيل بعد الشفاء.
عيوب تمارين العزل
في الحقيقة أكبر عيب في هذه التمارين هو أنك ستحتاج إلى التأكد من عمل باقي العضلات التي تقابل العضلات المستهدفة بشكل متوازن ومتساوي، حيث أن مجموعة العضلات الواحدة المتطورة بشكل جيد قد تكون العضلات المقابلة لها لا تستطيع مجاراتها بنفس القوة والحجم والحركة، مثل أن تقوم بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد، ولكن تجد صعوبة في تنفيذ تمرين العضلة ذات الرأسين بنفس الكفاءة، في هذه الحالة ستجد نفسك في حالة عدم توازن.
إذا تم إجراء تمرين العزل بوزن كبير جداً وتكرارات عالية قد يؤدي هذا إلى الألم أو الإصابة
ملاحظة
لنكن صريحين أكثر، في الحقيقة لا توجد عضلات تتحرك معزولة بشكل تام لوحدها عن بقية النظام، سوف تقدم العضلات التأزرية أيضاً المساعدة أو الاستقرار أو تحييد حركة العضلات أو المفصل وهذا لا يعتبر عيبا ولكنها نقطة جديرة بالذكر.
الخلاصة
ابدأ في دمج تمارين العزل في روتين تمارينك لتحسين لياقتك البدنية.
ركز في الغالب على التمارين المركبة ولكن تأكد من إيجاد توازن مع تمارين العزل كما ذكرنا سابقا.
عند تحقيقك التوازن الصحي في هذه التمارين ستحصل على الجسم الذي تريده وتحقق الأهداف التي ترجوها في جدول زمني قياسي.
|
|
|
|
الموضوع الأصلي :
ماهي تمارين العزل || الكاتب :
همسه الشوق || المصدر :
شبكة همس الشوق
