من الطرق الشائعة لتصنيف التمارين ورفع الأثقال تتمثل في كيفية تدريب التمرين لجسمك وعدد المجموعات العضلية التي يتم استخدامها عند إجراء التمرين، هنا سنتحدث عن تفاصيل التمارين المركبة وآلية تنفيذها وعملها كذلك أبرز تمارينها وفوائدها والنصائح التي يجب اتباعها
التمرين المركب
التمرين المركب هي تمارين تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، أي تمرين يعمد على استخدام أكثر من مجموعة عضلية رئيسية في وقت واحد سواء مجموعة عضلية واحدة كبيرة أو أكثر من مجموعات عضلات صغيرة.
أمثلة عن التمارين المركبة
غالباً إذا كان التمرين يعتمد على الدفع أو الشد أو القرفصة أو الرفع المميت فإنه عادة ما يدرج ضمن التدريب على أكثر من مجموعة عضلية رئيسية مما يجعله تمريناً مركباً.
فيما يلي قائمة بأكثر التمارين المركبة شيوعاً مع المجموعات العضلية الرئيسية والثانوية:
آلة الضغط المسطح أو المنحدر (بالدمبل أو الماكينة)
مجموعة العضلات الرئيسية الصدر
مجموعة العضلات الثانوية الكتفين العضلة ثلاثية الرؤوس
مكبس الكتف العلوي (بالدمبل أو الماكينة)
مجموعة العضلات الرئيسية الكتفين
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي)
تمرين Dips (على قضبان متوازية مع ميل طفيف الى الأمام) تمرين المتوازي للصدر
مجموعة العضلات الرئيسية الصدر
مجموعة العضلات الثانوية عضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين
تمرين Dips (على قضبان متوازية دون أي ميل الى الأمام)
مجموعة العضلات الرئيسية عضلة ثلاثية الرؤوس
مجموعة العضلات الثانوية الكتفين والصدر
تمرين التجديف أو الانحناء Rows (بالبار أو الدمبل أو الآلة)
مجموعة العضلات الرئيسية الظهر
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ذات الرأسين
تمرين الظهر سحب علوي
مجموعة العضلات الرئيسية الظهر
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ذات الرأسين
تمرين Deadlifts أو الدفعة المميتة
مجموعة العضلات الرئيسية السلسلة الخلفية الظهر وأوتار الركبة
مجموعة العضلات الثانوية معظم الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم
تمارين السكوات
مجموعة العضلات الاولية عضلة الكواد (العضلة رباعية الرؤوس)
مجموعة العضلات الثانوية معظم الجزء السفلي من الجسم مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر
لذلك كما رأينا في هذه القائمة تم استخدام جميع تمارين الضغط على الصدر والأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس في المثال الأول، كما تم استخدام جميع تمارين الضغط على الكتف في المثال الثاني وهكذا مع باقي القائمة.
فوائد التمارين المركبة
قد تكون الفائدة الأكبر من التمارين المركبة أنها تستثمر وقتك بشكل فعال، إذا لم يكن لديك سوى وقت محدود من الوقت للممارسة الرياضة فستسمح لك التمارين المركبة في بناء كمية عضلات أكبر وبناء مزيد من القوة ولكن هنالك مزيد من الفوائد جديرة بالذكر مثل:
حرق المزيد من السعرات الحرارية
تحسين التنسيق العضلي
رفع معدل ضربات القلب
تحسين المرونة
تحسين القوة
كسب المزيد من الكتلة العضلية
تأثير التمارين المركبة في برنامجك والإستشفاء العضلي وحجم العضلات لديك
عند استخدام التمارين المركبة هذا يعني أن تستخدم جدول تمرين يسمح لك بتدريب كل مجموعة عضلية بتردد مثالي، لذلك تصبح طريقة تدريب مجموعات عضلية معينة من الجسم أسهل مما كنت تهدف إلى استخدامه كنتيجة للاستخدام العضلات بشكل فردي كل منها على حدا أي أثناء التمارين التي تستهدف عضلات معينة بشكل أساسي، بالإضافة إلى ذلك موضوع الاسترداد العضلي أو الاستشفاء العضلي على سبيل المثال يمكنك تدريب الصدر في يوم من الايام وعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم التالي، ولكن في التمارين المركبة قد تضطر لتمرين عضلة ثلاثية الرؤوس على يومين متتالين مما قد يسبب مشكلة في موضوع الإستشفاء إذا لم يكن موجود العناية والتخطيط الكافي لكل مجموعة عضلية على حدا لذلك هذه نقاط لابد من مراعاتها عند تصميم برنامجك التدريبي وترتيبها خلال أيام الأسبوع، لذلك وعلى أساس هذا الكلام سنقدم لك نصائح في البرنامج التدريبي للتمارين المركبة.
جدول التمارين المركبة
إذا كنت شخصاً بالغاً يتمتع بصحة جيدة فغالبا هذا يعني أنك تستطيع أداء التمارين المركبة بأمان يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع حاول اتباع النصائح التالية:
عند التركيز على مجموعات العضلات المتعددة انتظر بعد تدريب مجموعة عضلات معينة في التمارين المركبة 48 ساعة على الأقل بين جلسات التدريب للسماح للعضلات التي تم تمرينها بالراحة.
يمكنك التناوب بين التمارين المركبة المركزة على الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد والتمارين التي تركز على الجزء السفلي في جلسة التدريب التالية.
يمكنك أيضاً اضافة أيام تمارين الكارديو الى جدل التمرين الخاص بك لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون وتقليل السعرات قم بإضافة تمارين الكارديو في الأيام التي تكون فيها في وقت راحة من تمارين المركبة .
نصائح من أجل سلامتك
تتطلب لتمارين المركبة مثل الرفعة المميتة تقنية محددة لمساعدتك على البقاء في امان وتجنب الإصابة، لذا ينصح أن تعمل مع مدرب أو أخصائي لياقة بدنية عند إجراء مثل هذه التمارين خاصة إن لم تجربها من قبل للتأكد من الأسلوب الخاص بك سليم وعلى ما يرام.
ومساعدتك في معرفة الأوزان التي يجب البدء منها عموماً من القواعد الأساسية الجيدة أن تبدأ بوزن خفيف والقيام بالتمرين بشكل مريح من 10 الى 15 تكرار للمجموعة الواحدة، عند شعورك بالراحة الكاملة قم بزيادة الوزن في المجموعة الثانية والثالثة من الجيد أن تشعر بصعوبة التمرين، ولكن ليس من الجيد أبداً أن تنهك نفسك خاصه وإن كنت في بداية تجريب مثل هذه التمارين، أخيراً ننصحك بأن تشرب الماء بين مجموعات التمرين ولكن ليس بشكل كبير وأوقف التدريب إن شعرت بالدوار والإعياء.
|
|
|
|