التمارين الرياضية المسموح بها في الأسابيع الأولى بعد ولادتك
هناك العديد من الأسباب التي تدعو المرأة إلى بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة بأسابيع قليلة، خاصةً وأن للرياضة الكثير من الفوائد التي تحتاجها المرأة خلال فترة ما بعد الولادة فهي تحسن المزاج وتخفف أعراض اكتئاب ما بعد الولادة، وتساعد على استعادة الرشاقة والتخلص من الوزن الزائد. وتزيد الطاقة والحيوية في الجسم. وغير ذلك الكثير من الفوائد.
إلا أن مقولات كثيرة شائعة تمنع المرأة من ممارسة الرياضة بعد الولادة خصوصاً إذا كانت الولادة بعملية قيصرية فهل يمنعيمكن ممارسة الرياضة خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة؟
نعم يمكنك عمل بعض التمارين الآمنة سواء كانت ولادتك طبيعية أم قيصرية والتي سنعرفك عليها
يمكنك البدء ببعض التمرينات التي تركز على قاع الحوض بحيث تساعد الحوض والمهبل على التعافي بأسرع وقت ممكن كما أنها تنشط الدورة الدموية فتخلصك من الانتفاخ.يمنع
يمكنك الاطمئنان فهذه التمرينات آمنة ولا تؤدي إلى تمزق القطب. واضبي على تطبيق هذه التمرينات يومياً وستعود العضلات للعمل بالتأكيد.
قومي بالمشي يومياً حوالي 20 دقيقة وأنت تدفعين عربة طفلك. ثم زيدي المدة بالتدريج حتى تعود الأمور لسابق عهدها ولكن إذا أصبح دم حيض ما بعد الولادة أكثر احمراراً أو أكثر غزارة، فقد تكون دلالة على أنك تبذلين مجهوداً أكثر من اللازم.
من أهم تمرينات ما بعد الولادة هي تمارين عضلات البطن السفلية حيث يساعد التركيز على تمرين هذه العضلات على التخلص من شكل الحمل وسمنة البطن.يمنع
قومي بالاستلقاء إما على جانبك أو ظهرك مع رفع ركبتيك إلى الأعلى.يمنع
إذا كانت ولادتك قيصرية، قد تكون وضعية التمدد على ظهرك مريحة لك أكثر من الاستلقاء على جانبك.
خذي نفساً عميقاً ومع خروج الزفير قومي بشدّ عضلات قاع الحوض. تخيلي أنك تحاولين منع نفسك من إخراج الريح والغازات وحبس تدفق البول في نصف مجراه في الوقت نفسه. وحين تصبح مشدودة، اسحبي السرّة بلطف إلى الداخل والخارج حتى تشعري بأن عضلات بطنك السفلية مشدودة.
حافظي على هذه الوضعية وعدي للعشرة دون حبس أنفاسك ثم استرخي ببطء.
انتظري لعدة ثوان ثم كرري التمرين.
كما تعد تمارين رفع الحوض مفيدة لأنها تحرك ظهرك وتمدده برفق، كما أنها تمرن عضلات بطنك. بالإضافة إلى أنها تساعد على التخفيف من آلام الظهر.
يمكنك القيام بتمارين رفع الحوض بالاستلقاء على الظهر، أو أثناء الجلوسيمنع
استلقي على الأرض أو على السرير. ضعي وسادة تحت رأسك. اثني ركبتيك مع تقريب قدميك عالياً ناحية مؤخرتك.يمنع
يمنعشدّي عضلات قاع الحوض وحركي عضلات البطن السفلية إلى الداخل قبل إرجاع أسفل ظهرك إلى الأرض أو السرير. ابقي على هذه الوضعية وعدّي حتى ثلاثة ثم أبعدي ظهرك عن الأرض أو السرير.
كرري هذا التمرين 10 مرات. حاولي ألا تحبسي أنفاسك.
لعمل تمارين الرقبة وأعلى الظهر اجلسي مستقيمة مع ضمّ ذراعيك إلى صدرك. استديري ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. كرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه على حدة.يمنع
اجلسي واشبكي يديك خلف رقبتك. استديري ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. كرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه على حدة.يمنع
اجلسي واشبكي يديك أمامك. مدي ذراعيك إلى الأمام ثم ارفعيهما فوق رأسك إلى أعلى نقطة تستطيعين بلوغها. اثبتي لثانيتين أو ثلاث ثم انزلي ذراعيك ببطء لأسفل مرة أخرى.يمنع
أما لعمل تمارين الرقبةيمنع
اجلسي وأديري رأسك ببطء ناحية اليسار ثم ناحية اليمين.يمنع
أميلي رأسك ببطء حتى تحركي أذنك اليمنى لجهة كتفك الأيمن ثم أذنك اليسرى لجهة كتفك الأيسر.يمنع
أرجعي رأسك مرة أخرى إلى الوسط، ثم احني رقبتك إلى الأمام ناحية صدرك ثم الخلف بإتجاه السقف.
قد تشعرين بشدّ في الجرح مع أداء التمارين، ولكن ليس بألم وهذا طبيعي خلال الفترة الأولى .يمنع
|
|
|
|