الرجيم الصحي هو أفضل طريقة لانقاص الوزن وكبح الشهية من دون تجويع نفسك او إيذاء جسمك. إليك أفضل 5 نصائح مهمة قدمها خبير التغذية العالمي الشهير الدكتور مايكل موسلي، لكبح الشهية وإنقاص الوزن بسرعة لكن بشكل صحي كما وردت في صحيفة "ذي إكسبريس" البريطانية.
5 نصائح لكبح الشهية وانقاص الوزن بشكل صحي
اتباع حمية الكيتو
يرتكز نظام الكيتو الغذائي على تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون والبروتين. هذا النظام مُصمم لتحويل الجسم من حرق السكر إلى حرق الدهون، عن طريق تحفيز الكيتوزية الخفيفة، التي تحدث عندما يستخدم الجسم الدهون كوقود رئيسي له. وبحسب الدكتور موسلي فإن تقييد وقت تناول الطعام يسبّب حالة من الكيتوزية الخفيفة في جسمك والتي تؤدي الى استقرار مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن.
تناول الحمص والحبوب الكاملة
بالرغم من أن الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات فعّالة في إنقاص الوزن، إلا أن سرّ إنجاح أي نظام غذائي يكمن في عدم الصيام بشكل تام عن تناول الكربوهيدرات، بل انتقاء الكربوهيدرات التي يتناولها بانتظام.
وعلى سبيل المثال، يمكن استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبطاطس والسكريات، وهي جميعها "كربوهيدرات سهلة الهضم" يمتصها الجسم بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم، بتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف والتي تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتوفر الحماية من سرطان الأمعاء وتغذي البكتيريا الجيدة التي تعيش في المعدة.
ومن الأمثلة عن الكربوهيدرات الغنية بالألياف التي يجب تضمينها في النظام الغذائي: الخضروات والبقوليات مثل الحمص والعدس والحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان.
تناول البروتين في وجبة الفطور
بحسب دراسة أميركية أُجريت في العام 2014 قسّمت متطوعين إلى ثلاث مجموعات، تناولت مجموعة منها وجبة فطور تحتوي على 35 غراماً من البروتين، أما المجموعة الثانية فكانت وجبة الفطور لديها تحتوي على 13 غراماً من البروتين، فيما لم تتناول المجموعة الثالثة وجبة الفطور.
تم اختبار المتطوعين لقياس مستويات الدوبامين (وهي المادة الكيمياوية التي تعزز الشعور بالسعادة) لديهم. كما طُلب منهم تقييم شدة الرغبة في تناول الطعام قبل موعد الغداء.
أظهرت النتائج أنه بين جميع المجموعات، سجلت مجموعة الفطور الغني بالبروتين أعلى مستويات من الدوبامين وأدنى مستويات من الرغبة الشديدة في تناول الطعام قبل حلول موعد وجبة الغداء.
وهذا ما يدفع إلى أهمية تناول البروتين في الفطور للمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر لاحقاً. ومن أهم مصادر البروتين، ينصح بتناول المكسرات والبذور والبيض.
تناول الدهون الصحية
تحتوي الدهون الجيدة على سعرات حرارية كثيرة، لكنها أيضاً تكبح الشهية عن طريق إبطاء معدل إفراغ المعدة. تتكون الدهون من ثلاثة مغذيات كبرى يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة. تساعد الدهون في الطعام الذي يتم تناوله على النمو والحفاظ على صحة الجلد وامتصاص الفيتامينات وتنظيم وظائف الجسم.
واقترح الدكتور موسلي تناول زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية ومنتجات الألبان كاملة الدسم لكن باعتدال من أجل الشعور بالشبع.
تناول الخضروات
توفر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والملونة مثل السبانخ والبروكلي واللفت الفيتامينات والمعادن الأساسية وتحارب أيضاً الالتهابات، والتي تعد من مسببات الإصابة بالمرض وتدهور الحالة المزاجية فضلاً عن كونها عقبة أمام فقدان الوزن. لذلك، يجب تضمين هذه الخضراوات في النظام الغذائي من أجل انقاص الوزن بطريقة صحية.
|
|
|
|