لا بد وبعد أن قمت بوضع خطّة تدريباتك من حيث أيام التدريب والتمارين والجولات بناءً على أهدافك من التدريب أن تولي بعض الإهتمام لتحديد الأوزان التي ستتدرّب بها، في هذا لمقال سوف نساعدك على كيفية تحديد الأوزان المناسبة لك.
زيادة حجم العضلات مع قوة الجسم مِن أول الأسباب التي يطمح إليها جميع من يرغب بدخول لُعبة كمال الأجسام، ولممارسة هذه اللعبة بطريقة صحيحة لتحقيق هذه الطموحات لا بد من الالتزام بقواعد تمارين رفع الأثقال وتعلّم جميع الاستراتيجيات التي تُساعدك في التقدّم في اللعبة.
يمكن بناء عضلات الجسم باستخدام التمارين التي تعتمد على وزن الجسم كتمارين ضغط الصدر Push-ups وتمارين العقلة Chin-ups & Pull-ups، أو باستخدام التمارين التي تستخدم فيها البار، أو أخيراً تلك التي تستخدم فيها الدمبلز. بالنسبة لك كمُبتدئ في لعبة كمال الأجسام لا بد من المرور على جميع أنواع هذه التمارين لكي تحفز عضلاتك على النمو واستخدام الأوزان المُناسبة، وسنتعرف في بقية هذا المقال على الوزن المُناسب بالنسبة للمبتدئين.
مميزات استخدام الدمبلفي التمارين
الدمبل هو من الأدوات الرياضية الشهيرة في لعبة كمال الأجسام والتي تتميز بانخفاض ثمنه مُقارنة مع بقية أدوات رياضة كمال الأجسام الأخرى، بالإضافة إلى إمكانية استخدامه في تمارين رياضية متعددة تختلف على حسب نوع التمرين المُستخدم، وعدد التكرارات، وأخيراً سُرعة إيقاع أداء التمرين. ممارسة التمارين باستخدام الدمبل تُساعدك في تحسين صحتك القلبية، وحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى بناء العضلات وزيادة قوة التحمّل أثناء ممارسة رفع الأثقال.
آلية عمل الدمبل في بناء العضلات
عند تسليط أي وزن على عضلاتك لم يكُن جسمك مُعتاداً عليه من قبل -وفي هذه الحالة باستخدام الدمبل- تحدث تمزّقات صغيرة Microspic tears في الألياف والأنسجة العضلية، وبما أن الألياف العضلية الموجودة في جسمك تكون على شكل حِزم كبيرة الحجم يحدث إنهاك للعضلة أثناء أو بعد ممارسة التمرين مباشرة. وعند الحصول على فترة راحة كافية بعد التمرين وتناول أطعمة غِذائية غنية بالمواد التي تساعد على بناء العضلات كالكاربوهيدرات والبروتين فإن حجم العضلات يزيد.
ما وزن الدمبل المناسب
في الفترة الأولى لممارسة لعبة كمال الأجسام وعند اختيار الأوزان بالنسبة للدمبل من المُفضل اختيار وزن يمكنك أداء 12-15 تكرار فيه بدون تعب لمدة جلسة أو جلستين وهو في الغالب وزن مقداره ما بين 2-7.5 كيلوجرام ويعتمد هذا الوزن على المجموعة العضلية التي تمارس بواسطتها التمرين؛ فالمجموعات العضلية الكبيرة كالظهر والصدر والأرجل يمكنك اختيار وزن أكبر بقليل وذلك لأن حجم الليف العضلي يكون أكبر، أما بالنسبة للمجموعات العضلية الصغيرة كالذراعين يُفضل اختيار وزن أقل.
الالتزام بوزن دمبل صغير في بداية مشوارك في لعبة كمال الأجسام يُجنبك التعرض للإصابة ويساعدك في بناء جسمك وقوتك تدريجياً فتتمكن من زيادة الأوزان بكل أريحية لاحقاً.
|
|
|
|