شبكة همس الشوق - رجيم صحي لإنقاص الوزن والحفاظ عليه

تكثر الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن، ويترتب على البعض منها آثار جانبية على الصحة العامة. "سيدتي.نت" يطلعك على رجيم صحي لإنقاص الوزن في التقرير الآتي:

رجيم صحي لإنقاص الوزن

قد تبدو بعض الأنظمة الغذائية جذابة لما تحمله من وعود بإنقاص الوزن غير المرغوب فيه بسرعة، لكن قد تحمل تلك الحميات في طياتها آثاراً جانبية على الصحة العامة، كما قد يصعب اتباع قوانينها الصارمة لفترة طويلة من الزمن.

لذا، عند اتخاذ القرار بالخضوع إلى نظام غذائي لفقدان الوزن، لا بد من اختيار رجيم صحي طويل الأمد.

نظام مايو كلينك Mayo Clinic الغذائي
هو برنامج طويل الأمد لإدارة الوزن، تمَّ إنشاؤه بواسطة فريق من خبراء إنقاص الوزن في Mayo Clinic.

يركز نظام مايو كلينك على تغيير روتينك اليومي عن طريق إضافة وكسر العادات التي يمكن أن تحدث فارقًا في الوزن، مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، وعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون، والقيام بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة يومياً.

يشدد نظام Mayo Clinic الغذائي أيضاً على الخطوات الرئيسية لتغيير السلوك، مثل إيجاد الدافع الداخلي لفقدان الوزن، وتحديد أهداف قابلة للتحقيق.

كيف يعمل؟

يركز نظام مايو كلينك الغذائي على تناول الأطعمة الصحية وزيادة النشاط البدني. ويؤكد أن أفضل طريقة للحفاظ على الوزن هي تغيير نمط حياتك واعتماد عادات صحية جديدة.

يتكون نظام Mayo Clinic الغذائي من جزئين رئيسيين:

- خسارة الوزن: لمدة أسبوعين، قد تفقدين ما يصل إلى 2.7 إلى 4.5 كلغ بطريقة آمنة وصحية. في هذه المرحلة، يتم التركيز على عادات مرتبطة بالوزن. مثل كيفية إضافة خمس عادات صحية، وكسر خمس عادات غير صحية، واعتماد خمس عادات صحية إضافية.

- نمط حياة طويل الأمد: في هذه المرحلة، ستتعلمين المزيد عن خيارات الطعام، وأحجام الحصص، وتخطيط قائمة الطعام، والنشاط البدني، والتمارين الرياضية، والالتزام بالعادات الصحية.

اختيار الأطعمة الصحية
تركز قاعدة هرم الوزن الصحي في Mayo Clinic على الكميات السخية من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، وخصوصاً الفواكه والخضروات.

تشكل الاختيارات الصحية في كل مجموعة من مجموعات الطعام الأخرى بكميات معتدلة بقية الهرم - بما في ذلك الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والمصادر الخالية من البروتين مثل البقوليات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.

يشدد نظام Mayo Clinic الغذائي على كيفية تقدير أحجام الحصص وتخطيط الوجبات.

لا يتطلب نظام Mayo Clinic الغذائي حساباً دقيقاً للسعرات الحرارية.

زيادة النشاط البدني
يوصي نظام مايو كلينك الغذائي بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم والتحرك قدر الإمكان خلال اليوم مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد.

القائمة اليومية النموذجية

يوفر نظام Mayo Clinic الغذائي عدة مستويات من السعرات الحرارية. فيما يلي نظرة على خطة الوجبة اليومية النموذجية ( 1200 سعرة حرارية):

الفطور: نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب حليب و 2 ملعقة كبيرة زبيب وربع كوب مانجو ومشروب خالٍ من السعرات الحرارية.

الغداء: الكينوا و البطاطا الحلوة، سلطة مقطعة مع صلصة خالية من الدهون ومشروب خالٍ من السعرات الحرارية.

العشاء: 1 بيتزا بيتا، 3/4 كوب فواكه مشكلة، مشروب خالٍ من السعرات الحرارية.

وجبة خفيفة: 1 كوب فلفل رومي مقطع و 2 ملاعق كبيرة حمص.

يمكنك تناول الحلويات على أن لا تتجاوز 75 سعرة حرارية في اليوم.

تناولي الزبادي قليل الدسم أو الشوكولاتة الداكنة يوم الاثنين، ثم توقفي عن تناول أي حلويات أخرى لبضعة أيام.