الظهر ليس فقط أحد أكبر وأقوى أجزاء الجسم فحسب؛ بل هو أيضاً الأكثر تعقيداً؛ كونه سلسلة من مجموعة عضلات مترابطة تساعد العمود الفقري على تحمل الضغوطات ودرء الإصابات.. لأغراض هذه الميزة، يستعرض «سيدتي نت»، أفضل تمارين الظهر في الجيم.
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالكامل
إن ممارسة التمارين الرياضية في الجيم، تتيح أمامك حرية استخدام الأوزان، والدمبلز، والمعدات التي من شأنها زيادة قوة التحمل، وتعزيز فعالية التمرين.. فيما يلي، أفضل تمارين الظهر في الجيم:
تمرين سحب الشريط
الحركة الرئيسية لهذا التمرين هي التراجع الكتفي؛ مما يساعد على استهداف عضلات الظهر العلوية والكتف.. وبالتالي، التخفيف من آلام منتصف أسفل الظهر.. قد يهمك الاطلاع على أسباب ألم الظهر عند النساء؟
بعد الوقوف بشكل مستقيم، أمسكي شريط السحب بكلتا يديك؛ بحيث يكون الشريط موازياً للأرض، وإبقاء ذراعيك مستقيمتين.. اسحبي الشريط باتجاه صدرك على شكل حرف V.. ابدأي الحركة من منتصف ظهرك مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً؛ فالعودة إلى نقطة البداية ببطء.
كرري هذا التمرين لعشر مرات.
تمرين دمبل رباعي
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة، والمدورة الصغرى، والمدورة الكبرى، والدالية الخلفية، والمعينية.. ويساعد أيضاً على بناء القوة بين ذراعيك. علاوةً على ذلك، يعمل على إصلاح الاختلالات العضلية، من خلال استهداف كل جانب على حدة.. إذا كنت مبتدئة في رفع الأثقال، إليك إرشادات مدرّبة قبل مزاولتها.
ارتكزي على الأرض بوساطة الركبتين واليدين، مع فرد الظهر تماماً، والنظر إلى الأسفل.. أمسكي دمبل في يدك اليمنى وذراعك إلى جانبك.. شدّي عضلات البطن، وانحني للأمام عند الوركين، وادفعي مؤخرتك للخلف، وحافظي على ثني ركبتيك.. ضعي راحة يدك اليسرى على المقعد، وذراعك مستقيمة.. انظري إلى الأرض أمام قدميك.. اسحبي الوزن لأعلى باتجاه صدرك، وحافظي على كوعك بالقرب من جسمك.. ثم، اخفضي الوزن ببطء للعودة إلى نقطة البداية.. أثناء خفض الوزن، تأكدي من بقاء كتفك غير العاملة في نفس المستوى.
كرري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب مرتين.
تمرين صباح الخير
يطلَق على هذا التمرين "صباح الخير"؛ كونه يعكس حركة الركوع كوسيلة لقول: "مرحبا".. يستهدف هذا التمرين العديد من عضلات الظهر على طول الجزء الخلفي للجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعمود الفقري، وعضلة الظهر العلوية.
بعد أخذ شكل الانحناء، احملي البار بكلتا يديك، وثبتيها خلف رأسك على طول كتفيك.. اثني ركبتيك، وانحني للأمام بجسمك، مع الحفاظ على ظهرك جالساً.. ثم، ارفعي جسمك بلطف للعودة لنقطة البداية.
كرري هذا التمرين لعشر مرات.
تمرين الرفعة المميتة
الرفعة المميتة للحديد هي حركة مركبة ممتازة، ويُعتبر من أفضل تمارين الظهر في الجيم؛ إذ يستهدف عضلات الظهر كافة، وعضلات العمود الفقري، وعضلات الكتف، بما في ذلك عضلات أوتار الركبة.
بعد الوقوف والمباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، على أن يكون الوركان للخلف، وثني الركبتين قليلاً، والحفاظ على الظهر مستوياً، والصدر لأعلى.. ادفعي ساقيك بقوة إلى الأرض، بينما تسحبين صدرك وكتفيك لأعلى في نفس الوقت، وارفعي البار إلى الورك، ثم اخفضيه إلى الأرض.
كرري هذا التمرين لعشر مرات.
تمرين سوبرمان
يُعتبر هذا التمرين من تمارين الظهر في الجيم الفعّالة للتخفيف من آلام الظهر؛ إذ يقوي عضلات الظهر كافة، بما في ذلك الكتفان والذراعان.. وهو من أهم تمارين استطالة عضلات أسفل الظهر.
بعد الاستلقاء على الأرض ورفع رأسك للأعلى ووجهك للأسفل، مدّي يديك للأمام وافردي كتفيك على الأرض.. أثناء الزفير ارفعي يديك ورأسك وساقيك لأعلى مستوى، مع الحفاظ على جمسك مشدوداً. اثبتي على هذا النحو لخمس ثوانٍ.. ثم، خذي شهيقاً بطيئاً وانزلي للأرض بلطف للعودة إلى نقطة البداية.
كرري هذا التمرين على جولتين، مع زيادة عدد مرات التكرار لتصل إلى 15 مرة في كل جولة.
تمرين سحب أمامي بالبار (اللات المنسدلة)
يُعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين الظهر في الجيم، وأكثرها فعالية لتقوية عضلات الظهر، لاسيما العضلة الظهرية العريضة، وهي عضلة كبيرة تقع في منتصف وأسفل الظهر.
بعد الجلوس على الكرسي، وتثبيت قدميك على الأرض، أمسكي البار مع قبضة متوسطة، واسحبيها إلى أعلى صدرك مع رفع يديك والحفاظ على ظهرك مستقيماً.. ثم، اخفضي البار نحو صدرك ببطء.
كرري هذا التمرين لخمس مرات.
 |
|
|
|