الوقت لم يعد مهماً، بل الجودة.. عزز نومك لتحسّن وظائفك الإدراكية
دائماً ما نسمع أن الحصول على 8 ساعات من النوم سيكون مفيداً لنا بشكل كبير من أجل قضاء يوم جيد، وكذلك للحصول على وظائف إدراكية عالية.
إلا أن دراسة جديدة أظهرت غير ذلك، وأشارت إلى أن تعزيز النوم الذي يتم بطريقة صحية يعتبر أهم بكثير من ساعات النوم الطويلة التي نسعى إلى تحقيقها، وتدفعنا إلى التوجه إلى السرير سريعاً، حتى وإن كنا لا نشعر بالنعاس.
لذلك قبل تحديد ساعات نومنا، يجب علينا التأكد من تحقيق عدة شروط، وتطبيق مجموعة نصائح، تساعدنا على تحسين جودة النوم، حتى وإن كان لساعات قليلة.
علاقة تعزيز الوظائف الإدراكية بجودة النوم
كشفت دراسة حديثة، نُشرت عبر منصة "Neurology"، نتائج تحليل بيانات النوم والإدراك المُجمَّعة من 5946 شخصاً بالغاً في الولايات المتحدة الأمريكية على مدى 5 سنوات.
وقد تم تجميع الأشخاص المشاركين لتكون أعمارهم لا تقل عن 45 عاماً، وغير معرضين او سبق لهم التعرض لسكتة دماغية أو أي شكل من أشكال الخرف.
وقد انخرط المشاركون في دراسات سكانية، حيث خضعوا لمجموعة من اختبارات النوم طوال الليل، جنباً إلى جنب مع اختبارات معرفية لبحث العلاقة بين النوم والخرف، إضافة إلى فحص سمات النوم المرتبطة بتحسين أداء الإدراك المعرفي.
وقد كان الباحثون معتمدين في تفكيرهم، قبل إجراء الدراسة، على فكرة أن الوقت المستغرَق في مراحل النوم الأعمق، مثلالمرحلة الثالثة (N3)ومرحلة النوم الريمي، هو الأهم بالنسبة لوظائف الدماغ.
لكن بعد تحليل الأرقام والنتائج كاملة، وجد الباحثون أنَّ "تعزيز جودة النوم"، بمعنى تقصير إجمالي الوقت الذي يقضيه الفرد مستيقظاً على السرير لينتهي به المطاف إلى قضاء كل ذلك الوقت في النوم الفعلي، وغياب توقف التنفس أثناء النوم، هما في الواقع من المقاييس الأكثر ارتباطاً بتحسين الإدراك المعرفي، وليس مقدار الوقت المستغرَق في كل مرحلة من مراحل النوم، والتي كانت تُعتبر في السابق معايير قياسية لجودة النوم.
وحسب النتائج التي توصّل لها الباحثون كذلك، أن العلاقة بين النوم والخرف تتم من خلال النوم عدد ساعات كافية بجودة عالية.
مما يعني أن النوم بجودة عالية قد يساعد على انخفاض خطر الإصابة بالخرف عبر عدة آليات، من بينها زيادة التصريف الغليمفاوي للبروتينات المسببة لمرض الزهايمر.
فيما تظهر تلك النتائج الأولية أهمية علاجتوقف التنفسأثناء النوم، والعمل على تعزيز النوم وتحسين جودته من أجل الحفاظ على اللياقة الذهنية وكفاءة وظائف الدماغ.
طرق ونصائح لتعزيز النوم
تعزيز النوم، هو زيادة جودته من خلال قضاء أكبر وقت في السرير نائماً، وليس مستيقظاً في حالة استرخاء، ومن أجلتحقيق هذا الأمر، يجب تتبع عدة نصائح طبية، وهي كالتالي:
تجنَّب تناول مشروبات قبل النوم:
ينصح الخبراء بأن تكون آخر رشفة من السوائل قبل النوم قد أُخذت قبل 3 ساعات من التوجه إلى السرير، وذلك للمساعدة على تجنب الاستيقاظ في منتصف الليل من أجل التوجه إلى المرحاض.
وقد يختلف التوقيت الذي يجب فيه الامتناع عن السوائل من شخص لآخر، لكن من الأفضل لنا جميعاً تجنّب شرب الماء أو الشاي أو أي مشروبات أخرى قبل النوم مباشرةً.
تناول المكملات الغذائية الشاملة:
تستطيع بعض المكملات الغذائية في المساعدة على الاسترخاء والنوم بسرعة، مثلالميلاتونين، لذلك يمكن الاستعانة بها قبل النوم، مع الإشارة إلى أن مفعولها قد يزول بعد مدة قصيرة.
لذلك يكون من الجيد البحث عن انواع مكملات غذائية تساعد على تحسين إجمالي وقت النوم، من خلال تحسين جودته.
لا تجهد نفسك في حال الاستيقاظ أثناء النوم:
الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي يحدث للجميع من حينٍ لآخر، وعندما يحدث ذلك، اعلم جيداً أنَّ جسمك يريد بطبيعة الحال الاستغراق في النوم مرة أخرى.
لذلك في هذه الحالة يجب الحفاظ على الهدوء بدل الانخراط في حالة من التوتر والإجهاد، وفي حال كان من الصعب العودة إلى النوم، سيكون من الجيد القيام ببعض الأنشطة المهدئة بغرض تشتيت الذهن.
الابتعاد عن المحفزات:
التحقّق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، أو مشاهدة مسلسل تلفزيوني مرعب قبل النوم قد لا تكون أفضل فكرة إذا كنت ترغب في النوم بسرعة.
لذلك، فإن الطريقة المناسبة للحصول على نوم جيد وصحي، هي الابتعاد عن هذا النوع من المحفزات قبل النوم، والانخراط في انشطة مهدئة، مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
التقليل من القيلولة:
في حال كنت تريد القيام بقيلولة خلال النهار، سيكون من الجيد أن تكون لمدة قصيرة، والتي يجب ألا تتعدى 30 دقيقة كحد أقصى.
ولتجنب الانخراط في النوم لوقت طويل، يمكن ضبط المنبه، وفتح الستائر، أو ترك الضوء مضاء في الغرفة التي اخترتها لقيلولتك.