من أساسيات برنامج التمرين الناجح هو الإحماء، هناك أنواع مختلفة من تمارين الإحماء والتي لكل منها فوائدة وأهمية قبل أي نوع من التمارين الرياضية.
ما هي أهمية تمارين الإحماء؟
الفكرة الأساسية من تمارين الإحماء هي تجهيز الجسم للمجهود البدني أو النشاط عالي الكثافة سواء كانت تمارين الأوزان أو تمارين وزن الجسم.
هناك أهداف رئيسية من تمارين الإحماء وتشمل ما يلي:
1-الحماية من الإصابات
عدم الإحماء جيدا قبل أي نوع من التمارين الرياضية يزيد من مخاطر حدوث الإصابات، وعلى الأغلب يكون السبب الأكثر شيوعا لحدوث الإصابات للمبتدئين.
2-زيادة ضخ الدم للعضلات
من أهم فوائد الإحماء قبل التمرين للجسم هو زيادة كمية الدم التي تصل إلى كل عضلات الجسم الأطراف بالتالي تحسين مرونة وحركة العضلات خلال التمرين وتحسين الأداء التدريبي.
3-المزيد من الأكسجين
كل كان هناك وقت مخصص للإحماء قبل التمرين كلما زادت كمية الأكجسين التي توفرها لكل العضلات والجسم خلال التمرين بسبب ارتفاع نبضات القلب والتنفس بشكل تدريجي خلال الإحماء بالتالي تكون جاهز تماما للتمرين الرئيسي.
4-تأهيل الجهاز العصبي للتمرين
لا يعتمد التمرين فقط على الجهاز العضلي والهيكل العظمي فقط ولكن المحرك الأساسي لكل الحركات الرياضية هو الجهاز العصبي للجسم، ومن خلال الإحماء يمكنك تجهيزه بشكل مثالي للاستعداد للنشاط البدني.
ما هي أنواع الإحماء؟
قد يعتقد البعض أن تمارين الإحماء هي مجموعة فقط من الحركات العشوائية لكن هناك تصنيف لهذه التمارين، ويمكن تقسيم الإحماء الى:
1- الإحماء العام
الإحماء العام هو النوع الأول من تمارين الإحماء والذي يهدف إلى رفع درجة حرارة الجسم ونبض القلب زيادة ضخ الدم الأكسجين في بداية جلسة التمرين.
ممارسة الإحماء العام لا تحتاج استهداف جزء محدد فقط من الجسم، الهدف هو تحريك الجسم بشكل كامل لكي تستعد للتمرين، مثل الركض بسرعة متوسطة قبل التمرين.
2- الإحماء الخاص "الديناميكي"
الإحماء الخاص الديناميكي هو النوع الثاني من تمارين الإحماء التي تعتمد على تجهيز العضلة المستهدفة خلال التمرين من خلال تحريكها بنفس الحركات المتوقعة القادمة لكن بشدة منخفضة.
على سبيل المثال يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء دون استخدام أي وزن قبل ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام الأوزان كنوع من أنواع الإحماء الديناميكي.
الوقت المناسب لممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين
قبل أن تبدأ في أي تمرين عالي الشدة أولا قم ببعض من الإحماءات العامة مثل الركض بسرعة متوسطة لمدة 10 دقائق، من ثم 5 دقائق من الإحماء الخاص للعضلة المستهدفة، من ثم أحصل على راحة من دقيقة إلى ثلاثة دقائق ومن بعدها أبدا في تمرينك الرئيسي.
الفرق بين الإحماء والتمدد
يعتقد بعض المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية أن تمارين الإحماء هي نفسها تمارين التمدد ولكن هناك فرق بين النوعين، كما ذكرنا الإحماء يهدف إلى تجهيز الجسم على التمدد.
يعمل التمدد في الأساس على زيادة مرونة المفاصل والأربطة تحسين المدى الحركي للجسم لا يهدف إلى تأهيل الجسم للتمرين، ولا ينصح بممارسة التمدد قبل التمرين من الأفضل ممارسة التمدد بعد التمرين.