كيف تعيش حياة صحيه
هَلْ أنا أُؤثّرُ على صحتِي حقاً؟
بالتأكيد. كُلّ الأسبابِ الرئيسيةِ للموتِ (السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض والرئةِ والجروحِ ) يُمْكِنُ الوقاية منها بقليل من الجهد.
لا تُدخّنْ أي نوع من التبغ .
التدخين من أكثر العادات السيئة خطورة على الصحة والي يقع فيها كثير من الناس . ويتهم التدخين بأن له علاقة بوفاة واحدا من كُلّ 6 وفيّاتِ في الولايات المتّحدةِ . ومن جهة أخرى هو أكثر مؤهبات المرض التي يمكن تجنبها، فهو سبب لكثير من الأمراض التي يمكن الوقاية منها بعدم التدخين .
لا تشرب الكحولَ .
يعمل الكحول على إتلاف الكبد ويساهم في حدوث بعض السرطانات ، مثل سرطانِ الكبدَ والحنجرة َ. كما يرفع عدد الوفيات من جراء حوادث السيارات وجرائمِ القتل والانتحار.
تناول الأطعمة الصحيّة.
انظر إلى الجداول المبينة تحت والتي تحوي نصائحِ حول الأكل الصحّي . يرتبط العديد من الأمراض كأمراض القلب، بَعْض أمراضِ السرطان والسكتة الدماغية ومرض السكّريِ وأمراض الشرايين بنوع الطعام الذي تتناوله. الليف والثمار والخضار يُمْكِنُ أَنْ تساعد على تَخفيض خطرِ الإصابة ببَعْض أمراضِ السرطان. و يُساعدُ الكالسيومُ على بناء عظامُ قويةُ.
ماذا لا آكل ؟
* الدهون المُشبَعة : تَتضمّنُ الدهونُ المُشبَعةُ الدهونُ الحيوانيةُ، الدهونَ النباتيةَ المهدرجَة والدهونَ الاستوائية (جوز الهند وزيت نخيل). الحمية ذات المستوى العالي من فهي تَزِيدُ خطرَ الإصابة بأمراضِ القلب، سرطان القولونَ والثدي، وأمراض المرارةِ.
* الصوديوم : يوجد الصوديوم في ملحِ الطعام وبَعْض الأطعمةِ، يرفع الصوديوم ضغط دمّ عند بَعْض الناسِ. لا تضيف الملحِ إلى الطبخ ، وتجنب الأطعمةَ المُحَضّرةَ التي تحوي كمية عالية من الصوديومِ وأضف الملح بشكل مقتصد، عندما تَأْكلُ.
ماذا آكل ؟
فواكه
قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة الطازجة
نصف كوب من الفاكهة المعلبة
3/4 كوب من عصير الفاكهة
1/4من الفاكهة المجففة
خضار
مقدار كوب من الخضار الورقية الغضة
مقدار 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو النيئة
3/4 الكوب من عصير الخضار
حبوب
شرحة خبز واحدة أو سمونة
30 غرام من الحبوب
مقدار 1/2 كوب من الحبوب أو الرز أو المعكرونة المطبوخة
3-4قطع صغيرة أو قطعتان كبيرتان من البسكويت
يومياً
كوب واحد من الحليب أو اللبن الرائب
15 غرام من الجبن الطبيعي
60 غرام من الجبن المصنع
بروتينات
60 -90 غرام من اللحم غير المدهن أو الدواجن أو السمك المطبوخ
مقدار 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة
ملعقة أو اثنتين من بياض البيض أو ملعقتين من الزبدة أي ما يساوي 30 غرام
اللحم
تخلص من الوزن الزائد
إن زيادة الوزن تحمل خطرِاً كبيراً لارتفاع ضغطِ الدمّ ، زيادة الكولوستيرول ، مرض السكّري، أمراض القلب، السكتة الدماغية، بَعْض أمراضِ السرطان وأمراضِ المرارةِ والتهاب المفاصل خاصةً المفاصلِ التي تحمل الوزنِ (مثل العمود الفقري و الوركِ والرُكَبِ). الحمية قليلة الدسم عالية الألياف مع التمرين المنتظم يُمْكِنُ أَنْ يُساعدك في التخلص من الوزن الزائد بشكل تدريجي وعدم الوقوع بهذه المشكلة .
مارس التمارين.
التمارين يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ في الوقاية من أمراضِ القلب، ارتفاع ضغط الدمّ ، مرض السكّري، تخلخل العظام، الاكتئاب ، ومن المحتمل أيضاً، سرطان القولونِ والسكتة الدماغية وإصابات الظهر. أنت سَتَشْعرُ بالتحسّن وتَبقي وزنكَ تحت السيطرةِ إذا مارست التمارين بانتظام. حاولْ مُمَارَسَة التمارين لمدة30 إلى 60 دقيقةِ، 4 إلى 6 مراتِ في الأسبوع، لكن تذكر أنه أيّ مقدار من الرياضة أفضل مِنْ لا شيء.
لا تتعرض للشمس واستعمل ما يحميك منها .
التعرّض للشمسِ من العوامل المؤهبة لسرطانِ الجلد،. لذا من الأفضل الابتعاد عن أشعة الشمس جملةً أَو لِبس اللباسِ والقبعاتِ الوقائيةِ. كريمات الواقي الشمسي قَدْ تُفيد في حِماية الجلدِ بعض الشّيء إذا كنت لا تَستطيعُ تَفادي التُعرّض إلى أشعةِ الشمسَ الضارّةَ.
سيطرْ على مُستَوَى كُولِسترولِ الدم.
إذا مُستَوَى الكُولِسترولِ عندك عالياً، فسيطرُ على مستواه بأَكْل الأطعمة الصحيّة، مثل تخفيض كَمْية الدهنِ التي تأكلها، ومُمَارَسَة التمارين.
سيطر على ضغط الدمّ العاليِ.
يَزِيدُ ارتفاع ضغطُ الدمّ من خطر الإصابة بأمراضِ القلب، وأمراض الكليةَ والحوادث الوعائية الدماغية. وللسَيْطَرَة عليه، يجب التخلص من الوزن الزائد،وممارسة التمارين، التخفيف من الصوديوم، عدم شرب الكحول، عدم التدخين وعدم تناول الدواء دون وصفة طبية.
أخذ اللقاحات المناسبة بانتظام.
يَحتاج البالغون إلى تعزيز لقاح الدفتريا ولقاح الكزاز كُلّ 10 سَنَواتِ. أما الناس فوق 50 سنة من العمر أَو الناس ذوي الخطورة إذا أصيبوا بالأنفلونزا فيجب أن يأخذوا اللقاح . إسألْ طبيبَكَ إذا كنت تَحتاجُ لقاحات أخرى.
افحصي صدرك .
سرطان الثدي هو السبب الثاني لوفيات النِساءِ. افحصي الثديين كُلّ شهر وابدئي حول عُمرِ 20سنة. تكلّمي مع طبيبِكَ حول طريقة فحص الثديين. راجعي الطبيب لفحص الثديين كل سنة إلى سنتين اعتباراً من عمر 40 سنة ، أما بعد عُمر50سنة ، فيَجِبُ إجراء فحص ثدي شعاعي mammogram كُلّ سنة إلى سنتين.
إجراء مسحة عنق الرحمِ بانتظام .
يمكن الكشف عن سرطان عنقِ الرحم في النِساءِ بإجراء مسحة عنق الرحمِ دورياً . ابدئي اعتباراً من وقت بداية نشاطك الجنسي أَو بعُمرِ 18سنة. يجب أن تجريها مرة كل سَنَة في بادئ الأمر، حتى تحصلي (على الأقل) على ثلاثة اختبارات سلبية أو طبيعيةِ. بعد هذا، يَجِبُ أَنْ تجريها على الأقل كُلّ 3 سَنَواتِ.
اسألي طبيبَك حول ما يمكن عمله بخصوص السرطانات الأخرى.
البالغون بعُمرِ 50 سنة يَجِبُ أَنْ يَسْتشيروا أطباءهم طبيبَهم حول الفحوصات التي تجرى من أجل سرطانِ القولون و المستقيم. الرجال بعُمرِ 50 سنة يَجِبُ أَنْ يتناقشوا مَع أطبائهم، حول خطر الإصابة بسرطانِ البروستاتِ.
هَلْ يَجِبُ أَنْ أُجري كل الفحوصات والاختبارات سَنوياً؟
إجراءات الوقاية الصحية تتغير من شخص لآخر كما تتغير بالنسبة لنفس الشخص سنوياً. فليس كل الناس بحاجة لنفس الامتحانات والاختبارات، فقط يجري ما يلائم وضعه وعمره. تكلّمْ مع طبيبك حول عواملِ الخطورِة عندك وما هي الاختبارات والفحوصات المفيدة لك