تعد حمية psmf أو (حمية الصوم المعدَّل الحافظة للبروتين - حمية البروتين) من الأنظمة الغذائية الشائعة في السنوات الأخيرة، خاصة أنّ الحميات عالية البروتين أثبتت فعاليتها، ونقدم لكم في هذه المقالة دليلاً شاملاً حول حمية PSMF.
1- ما هي حمية PSMF؟
تعد psmf حمية غذائية منخفضة المحتوى من السعرات الحرارية، وتساعد على إنقاص الكثير من الوزن بطريقة سريعة، ويشير مصطلح (Protein-Sparing) أو حفظ البروتين إلى الهدف الأساسي من هذه الحمية حيث تعني الحفاظ على الكتلة العضلية مع خسارة الوزن.
وضع خبراء التغذية هذه الحمية في بداية الثمانينات كوسيلة تساعد الأشخاص البدينين على خسارة الدهون، وتتألف من مرحلتين حيث تُسمّى المرحلة الأولى باسم "مرحلة الشِدّة" والتي تستمر 4-6 أشهر وتستلزم تحديد شديد للسعرات الحرارية، أما المرحلة الثانية تسمى "مرحلة إعادة التغذية" وتستمر لمدة 6-8 أسابيع حيث يتم رفع كمية السعرات الحرارية تدريجياً إلى مستواها النظامي.
2- كمية السعرات الحرارية والمغذيات في مرحلتي حمية PSMF
- المرحلة الأولى من الحمية (حمية الشدة)
يتناول الشخص في هذه المرحلة أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم وتستمر لمدة 6 أشهر كحد أقصى، وتكون المصادر الغذائية هي أطعمة بروتينية صافية مثل لحم الدجاج وبياض البيض والسمك، ويتناول الشخص 1.2-1.5 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم الذي يضعه هدفاً للوصول إليه، فمثلاً شخص يسعى للوصول إلى وزن 64 كغ وبالتالي يتناول 76-95 غ من البروتين في اليوم.
تسمح الحمية أيضاً بتناول 20-50 غ من الكربوهيدرات في اليوم خلال هذه المرحلة، وتعادل مثلاً شريحتين من الخبز أو ثلاثة شرائح من الفاكهة، أمّا الدهون تعتبر نفسها الموجودة في المصادر البروتينية ويمنع تناول الدهون المضافة مثل الزيوت وغيرها والتي تكون في الأطعمة الجاهزة.
- المرحلة الثانية من الحمية (مرحلة إعادة التغذية)
يتم في هذه المرحلة رفع وارد السعرات الحرارية تدريجياً من الدهون والكربوهيدرات، وإنقاص كمية البروتين، حيث يتم رفع كمية الكربوهيدرات بداية إلى 45 غ خلال الشهر الأول ثم إلى 90 غ خلال الشهر الثاني، أما كمية البروتين تصبح 40 غ خلال الشهر، ولا يوجد كمية محددة من السعرات الحرارية في هذه المرحلة ولكنها ترتفع تدريجياً مع إضافة الكربوهيدرات والدهون إلى النظام الغذائي.
يُسمح في هذه المرحلة بتناول الأطعمة البروتينية والحبوب الغنية بالألياف والخضار والأطعمة قليلة الدهون، وتستمر لمدة 6-8 أسابيع أو حوالي شهرين.
3- هل تحقق حمية psmf خسارة حقيقية في الوزن؟
يخسر الشخص البدين عادةً خلال المرحلة الأولى من الحمية حوالي 1-3 كغ في الأسبوع، وتحدث خسارة أسرع للوزن خلال أول أسبوعين من الحمية، ويستقر في نقصانه خلال 6 أشهر، وكمعدل وسطي يخسر الشخص حوالي 18 كغ خلال 12 أسبوع في الحميات منخفضة السعرات الحرارية، ويخسر الرجال وزناً أكثر من النساء خلال هذه الحمية، وتكون الخسارة من النسيج الدهني وليس من الكتلة العضلية.
4- هل يستطيع الشخص الحفاظ على الوزن الذي تمت خسارته بعد حمية PSMF؟
جميعنا يعلم أنّه من السهل خسارة الوزن، ولكن من الصعب الحفاظ على النتيجة، وقد أشارت دراسات أنّه بعد 2-3 سنوات من اتباع حمية psmf كسب العديد من الأشخاص 50% من الوزن الذي فقدوه عند اتباع الحمية.
بشكل عام، من يقوم باتباع حمية psmf بشكل صيح مع الالتزام بنصائح خبير التغذية ويُدخل الكربوهيدرات بشكل صحيح في الحمية، فإنّه يحافظ على نتائجها لأطول فترة ممكنة.
5- هل هناك فوائد لحمية PSMF؟
بالإضافة إلى خسارة الوزن، تقدم هذه الحمية مجموعة من الفوائد مثل:
تناقص تراكيز سكر الدم عند الأشخاص المصابين بالسكري من النمط الثاني.
حدوث مقاومة أقل للأنسولين لدى مرضى السكري من النمط الثاني.
ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد HDL وانخفاض سويات الشحوم الثلاثية.
انخفاض ضغط الدم.
6- هل يحتاج الشخص لتناول مكملات غذائية عند ممارسة حمية psmf ؟
قد يجد متبعي هذه الحمية صعوبة بالحصول على كافة المغذيات من الطعام لوحده كونه منخفض السعرات الحرارية، وهذا قد يسبب حدوث عدم توازن في شوارد الجسم لديهم وهي حالة خطرة.
من أجل منع حصول هذه الحالة من عدم التوازن، يمكن تناول مكملات الفيتامين والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم والصوديوم خلال فترة الحمية، ويمكن التأكد من عدم حدوث هذه الحالة المرضية من خلال فحص وضائف الكلى.
7- هل تسبب حمية psmf تشكل الكيتونات ؟
تعد حمية psmf في الواقع مزيج بين حمية منخفضة الكربوهيدرات مولدة للكيتون، وحمية منخفضة السعرات الحرارية، وتشكل الكيتونات Ketosis يحدث عندما تصبح مخازن الكربوهيدرات منخفضة جداً، وبالتالي يبدأ الجسم بأكسدة دهون الجسم لاستخدامها كمصدر بديل للطاقة، وعندما تتحطم هذه الدهون المخزنة تتحرر الكيتونات.
أشارت عدة دراسات أنَّ الكيتونات تثبط الشهية مما يجعل حمية psmf سهلة للالتزام بها، وبشكل عام يجب على متبعي هذه الحمية شرب حوالي 1.9 ليتر من السوائل يومياً لمساعدة الجسم في التخلص من الكيتونات بعد انتهاء عملها وعدم حدوث أذية في الكلية.
8- من يستطيع أن يستفيد من حمية psmf ؟
يجب أن تُستخدم هذه الحمية من قبل الأشخاص البدينين فقط والذين فشلوا بإنقاص وزنهم باستخدام الحميات منخفضة السعرات الحرارية التقليدية، وبشكل عام من يريد اتباع هذه الحمية يجب أن يكون:
لديه قيمة BMI أكبر أو تساوي 30 kg/m2 (أو)
لديه قيمة BMI أكبر أو تساوي 27 kg/m2 مع كونه مريض سكري، ولديه ضغط مرتفع، وكوليسترول مرتفع، وانقطاع نفس عند النوم، وفصال عظمي أو شحوم في الكبد.
9- هل تعتبر حمية psmf آمنة ؟
تعتبر هذه الحمية آمنة طالما يزور متبع الحمية أخصائي التغذية الخاص به خلال ممارستها، ويُنصح ألّا تبدأ بممارسة هذه الحمية من تلقاء نفسك وبدون استشارة خبير تغذية، ويجب أن يتم إجراء تحاليل كل 6-8 أسابيع للتأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية.
من أهم الآثار الجانبية لهذه الحمية والتي قد تحدث نذكر: الصداع والتعب والدوخة والإمساك والإسهال وتساقط الشعر وتغيرات في الدورة الشهرية للإناث والتحسس للطقس البارد وتشنجات عضلية ورائحة الفم الكريهة، ويجب ضبط كمية الملح وكمية الماء ونوع المكملات المستخدمة في الحمية وذلك لتخفيف حدوث هذه الآثار الجانبية.
10- هل تعد حمية psmf آمنة للمراهقين ؟ ومن هم الأشخاص الذين يُمنع عليهم اتباع هذه الحمية؟
إنَّ هناك دراسة صغيرة واحدة فقط أشارت أنَّ هذه الحمية آمنة بالنسبة للمراهقين، ولكن يجب أن يتم اتباعها بالنسبة لهم تحت إشراف طبي مختص.
ويجب ألا يتبع هذه الحمية من لديه BMI أقل من 27، أو تجاوز عمره 65 عاماً، كما تعد الحمية ممنوعة لمرضى النوبات القلبية والفشل القلبي ومن يعانون من اضطرابات في نظم القلب ومرضى الفشل الكبدي والكلوي، ويجب على الحامل والمرضع عدم اتباع هذه الحمية أيضاً.
11- مثال عن نموذج لخطة حمية psmf عما يتم تناوله خلال اليوم
الفطور: الجبنة البيضاء (القريش)
الغداء: صدر دجاج بالفرن، وبروكلي
العشاء: سمك السلمون مع سلطة الخس بدون أي توابل
مكمل فيتامين ومعادن
شرب حوالي لترين من السوائل خلال اليوم
في النهاية يعد الالتزام بتعليمات أي حمية غذائية شرطاً أساسياً لنجاحها وهذا ما حاولنا تقديمه بشكل كامل عن تعليمات حمية PSMF، ويجب مراجعة خبير التغذية بشكل دوري عند اتباع حمية psmf للتأكد من عدم وجود أي مشاكل وهذا يساهم بالحفاظ على الوزن الذي يفقده الشخص لأطول فترة ممكنة.
؛
|
|
|
|