هناك بعض من المتدربين وخصوصا المبتدئين يواجهون مشكلة في القدرة على التفرقة بين المجموعات والتكرار، بالإضافة إلى أن هناك ايضا من لا يستطيع تحديد ما هو عدد التكرار والمجموعات اللازمة لكل عضلة من عضلات الجسم.
المجموعات والتكرار في كمال الأجسام
المجموعة التدريبية هي عدد الجولات التي تعطيها لكل وضعية معينة لأداء تمرين محدد، على سبيل المثال عند تمرين عضلة الصدر المسطح فتقوم بأداء 4 مجموعات ويكون هناك فترة راحة والتي تكون بين 30 ثانية حتي دقيقة ونصف وتقوم بأداء مجموعة اخرى بعدها.
أما التكرار فهو عدد تكرار الحركة للتمرين الذي تقوم به داخل كل مجموعة تدريبية للعضلة المستهدفة، على سبيل المثال عندما تبدأ في اداء المجموعة الاولى من تمرين الصدر المسطح تبدأ في العد من العدد 1 وحتى تصل إلى 10 تكرارات أو أكثر أو أقل، بمجرد انتهائك من العدد المحدد تكون قد انهيت المجموعة وتحصل على فترة من الراحة وتبدأ في أداء مجموعة جديدة والتي تتكون من عدد من التكرارات وهكذا.
عدد المجموعات لكل عضلة
يختلف حساب عدد المجموعات التدريبية من شخص إلى آخر بناء على الهدف الذي يسعى للوصول إليه، على سبيل المثال تختلف عدد المجموعات لمن يرغب في البناء والضخامة العضلية مقارنة بمن يعمل على التنشيف العضلى أو التخسيس.
لكى تقوم بحساب عدد المجموعات الذي يضع عضلاتك تحت ضغط وكثافة تدريبية لتحفيزها على انتاج المزيد من الألياف العضلية وحدوث البناء العضلى، سوف تقوم بتقسيم عضلات الجسم إلى عضلات كبيرة وعضلات صغيرة.
العضلات كبيرة الحجم
هي العضلات التي تحتاج إلى كثافة تدريبية أكبر من العضلات الصغيرة، وهي عضلات الصدر وعضلات الأرجل وعضلات الأكتاف وعضلات الظهر، وتحتاج العضلات الكبيرة اسبوعيا عدد من المجموعات بين 8 مجموعات وحتى 22 مجموعة لكل عضلة.
على سبيل المثال، إذا قمنا بتمرين عضلة الظهر عدد 12 مجموعة تدريبية خلال الأسبوع، فسوف نقوم بممارسة تمرين الظهر مرتين اسبوعيا وفي كل مرة نقوم بتمرين عضلة الظهر 6 مجموعات.
العضلات صغيرة الحجم
وهي العضلات التي تحتاج إلى كثافة تدريبية أقل من العضلات الكبيرة، وهي عضلات البايسبس والترايسبس والسواعد والترابيس، وتحتاج كل عضلة إلى عدد من المجموعات يتراوح بين خمس مجموعات و 12 مجموعة تدريبية خلال الاسبوع.
عدد التكرار المناسب للتضخيم والتنشيف
عدد التكرار في تمارين كمال الأجسام ليس له اى عدد ثابت يمكن أن تتبعه خلال أداء كل مجموعة تدريبية، الأمر متوقف على وصولك إلى مرحلة الفشل العضلي لكي تستطيع تحقيق أقصى استفادة من تمارين المقاومة وتكتسب المزيد من الكتلة العضلية.
الفشل العضلي
عندما تقوم بأداء المجموعات التدريبية لعضلة محددة، تبدأ في التكرارات حتى تصل إلى عدد تكرار معين وتترك الأوزان، مرحلة الفشل العضلي هي المرحلة التي تبدأ فيها الشعور بعدم القدرة على اداء المزيد من التكرارات خلال المجموعة التدريبية.
ويتم تحديد ما هو عدد التكرار المناسب لك بناءاً على الوصول إلى مرحلة الفشل العضلي، ولذلك يجب الربط بين عدد التكرارات والوزن الذي تحمله خلال التمرين، فكلما زاد الوزن قل عدد التكرارات.
أفضل عدد تكرارات لبناء العضلات
يختلف الكثير من المتدربين في عدد التكرارات الأنسب الذي تقوم به بأداء كل مجموعة تدريبية ، فإذا استهدفت زيادة عدد التكرارات خلال كل مجموعة والتي قد تصل إلى 20 تكرار، أنت هنا تحاول استهداف حرق المزيد من السعرات الحرارية على الرغم من أن هذا الأسلوب قد يعطيك مكسب عضلى ايضا.
ولكن لا ينصح بزيادة عدد التكرارات خلال كل مجموعة على حساب زيادة الوزن الذي تقوم به بأداء التمرين، لأنه وبطبيعة الحال كلما حاولت زيادة التكرارات كلما قل الوزن الذي تقوم به بأداء التمرين، ولذلك ينصح دائما أن تحاول زيادة الاوزان وتقلل من عدد التكرارات إذا كنت ترغب في استهداف المزيد من الألياف العضلية وزيادة قوة العضلات.
زيادة القوة العضلية
يعتمد أسلوب زيادة القوة العضلية على أداء عدد قليل من التكرارات يصل في بعض الاحيان إلى اداء اربعة تكرارات فقط أو تكرارين في المجموعة الواحدة، ويعود السبب إلى أن الهدف من ممارسة التمارين الرياضية هو زيادة قوة تحمل العضلات وليس زيادة الحجم العضلى فقط، ولذلك يكون الهدف هو حمل اقصى وزن تستطيع حمله أثناء المجموعات التدريبية.
الخلاصة، تقوم بأداء عدد مجموعات لكل عضلة حسب الكثافة التدريبية التي تحتاجها العضلة المستهدفة سواء كانت العضلة كبيرة الحجم أو صغيرة، وتقوم بتقسيمها على عدد ايام التمرين خلال الاسبوع، اما المعيار الأساسي لتحديد عدد التكرارات أثناء المجموعة التدريبية هو قدرتك في الوصول إلى مرحلة الفشل العضلي حتى تستهدف أكبر عدد من الألياف العضلية.
|
|
|
|
الموضوع الأصلي :
الفرق بين التكرار والمجموعات || الكاتب :
همسه الشوق || المصدر :
شبكة همس الشوق
