شبكة همس الشوق - جدول تمارين حديد بالتفصيل

‏
جدول تمارين حديد بالتفصيل

لم يعد الحصول على جسدٍ رياضي بعضلاتٍ بارزة اهتماماً مقتصراً على الذكور فقط، بل إن الأنثى التي تحلم بالحصول على جسدٍ ممشوق وخالٍ من الدهون المتراكمة لا بد لها أيضاً من أن تتّجه إلى عالم كمال الأجسام.
وفي هذا المقال، نوضح لكِ عزيزتي أساسيات تحديد جدول تمارين حديد للمبتدئين، كما نضع بين يديكِ مجموعةً كبيرة من الجداول الرياضية للمراحل المبتدئة والمتقدمة، والتي تهدف إلى حرق الدهون وبناء العضلات وشد الجسم.

جدول تمارين حديد للمبتدئين:

إذا كنتِ ترغبين بالحصول على جسدٍ ممشوق وعضلاتٍ ملحوظة إلى حدٍّ ما، فلا بد لكِ أن تتعرفي على بعض المصطلحات الرياضية قبل أن تبدئي بتحديد جدول تمارين حديد للمبتدئين:

1- التكرار: وهو عبارة عن نظام عدّ للحركة البدنية في التمرين الواحد، فالتكرار الواحد يعني اكتمال حركة التمرين من رفع وإيقاف مؤقت وخفض لحين العودة إلى الوضعية الأساسية التي كان عليها الجسم قبل التمرين، وعادةً ما يتراوح التكرار في كل تمرين من تدريبات كمال الأجسام بين 8 و12 تكراراً، وقد يصل إلى 15 تكراراً في بعض الأحيان.
2- المجموعة: وتكتمل المجموعة أو الجلسة الواحدة بإكمال التكرارات المحددة للتمرين، علماً أن لكل تمرين عدة مجموعات (جلسات)، وعلى سبيل المثال، إذا كان المدرب الرياضي يوصي بأداء تمرين بـ3 مجموعات من 15 تكراراً، فذلك يعني أن كل 15 تكراراً للتمرين يُمثّل مجموعةً واحدة، وغالباً ما يتم أداء كل تدريب من تمارين كمال الأجسام بواقع (3 – 5) مجموعات خلال اليوم.
3- الاستراحة: وهي مقدار الوقت الذي يجب التوقف فيه عن ممارسة الرياضة، بحيث يتم التركيز خلاله على تمارين التمدد النشط أو مجرد التقاط الأنفاس! علماً أن وقت الاستراحة بين تمارين الحديد قد لا يتجاوز دقيقة إلى دقيقة ونصف.

إعلان

4- الشدة: وهي عبارة عن مقدار الطاقة والجهد الذي يبذله الشخص لدفع نفسه لإكمال التمرين، ويمكن قياسها عن طريق السرعة في أداء التمرين، وعادةً ما تكون السرعة بواقع ثانيتين لأداء حركة الرفع في التمرين، وصفر ثانية بعد الرفع، بالإضافة إلى ثانيتين لتنفيذ حركة الخَفض وإعادة الجسم للوضعية الأولى التي كان عليها قبل أداء التمرين. [1]
وتجدر الإشارة إلى أن تمارين وزن الجسم ضروريةٌ جداً لبناء أساس قوي للعضلات لدى المبتدئين؛ لأنها تُتيح فرصةً للتدرّب دون التعرض للإصابة؛ لذا نُقدم لكِ فيما يلي جملةً من النصائح الذهبية التي تساعدكِ في إنشاء جدول التمارين الخاص بكِ والذي ينبغي أن يبدأ بتدريبات وزن الجسم من أجل بناء العضلات:
1- تجنبي حمل الأوزان ورفع الأثقال لحين تخطّي تجربة تدريب وزن الجسم لفترةٍ كافية؛ وذلك تفادياً لاختلال التوازن العضلي وحدوث الإصابات.
2- هناك 5 أشكال من تمارين وزن الجسم الأساسية لبناء العضلات؛ وهي الضغط، والسحب، والجلوس، والغطس، بالإضافة إلى القرفصاء.
3- حتى تتأكدي من جاهزيّتكِ لأداء تمارين الأوزان، لا بد لكِ من إتقان تمارين وزن الجسم الخمسة بالسرعة المطلوبة وبتكرار لا يقل عن الأعداد التالية:

تمرين الضغط (15 تكراراً متتالياً).

تمرين السحب (10 تكرارات متتالية).

تمرين القرفصاء (25 تكراراً متتالياً).

تمرين الجلوس (25 تكراراً متتالياً).

تدريب الغطس (10 تكرارات متتالية).

4- عند البدء بممارسة تمارين وزن الجسم، احرصي على تطبيق التدريبات البسيطة والتدرّب بشكلٍ متكرر، مع ضرورة أداء التمارين الخمسة جميعها في كل مرة تُمارسين بها الرياضة.
5- تدرّبي على التمارين 4 مرات- على الأقل- أسبوعياً، علماً أنه يمكنكِ القيام بتمارين وزن الجسم مرة أو اثنتين يومياً، بحيث تُمارسين الرياضة مرةً في الصباح، وأخرى في المساء.
6- احذري من أخذ استراحة من التمارين الرياضية لأكثر من يومٍ واحد خلال الفترة التأسيسيّة الأولى من بناء العضلات، فهذا يعني تأخيركِ كثيراً عن تحقيق هدفكِ الذي تطمحين إليه.
7- حاولي تطوير أداءكِ تدريجياً، وفي كل مرة، زيدي عدد مرات تطبيق التمرينات حتى تتمكني من أداء كل المجموعات الموصى بها، وهي من 3 إلى 5 مجموعات كما ذكرنا آنفاً في المصطلحات الرياضية. [2]

جدول تمارين حديد أسبوعي:

حتى تتمكني من تطبيق تمارين كمال الأجسام بالشكل الصحيح في المراحل المتقدمة، فلا بد لكِ من اتباع جدول تمارين حديد أسبوعي يُساعدكِ في الوصول إلى هدفكِ من حيث تضخيم العضلات؛ لذا نضع بين يديكِ فيما يلي أفضل جدول تدريبات كمال أجسام يمكنكِ تطبيقه بعد التدرّب لفترةٍ كافية على تمارين وزن الجسم والاستعداد التام لرفع الأوزان:

اليوم الأول: تمارين عضلات الأرجل

1- تمرين (bb squats):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية.

2- تمرين (led press):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

3- تمرين (lying leg curls):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

4- تمرين (standing calf press):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

اليوم الثاني: تمارين عضلات الصدر والترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)

1- تمرين (incline dumbbell bench press):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية.

2- تمرين (flat bb bench press):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

3- تمرين (fly machine chest):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

4- تمرين (rope pushdown):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

5- تمرين (skull crushers):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: تمارين عضلات الظهر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)

1- تمرين (deadlift):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية.

2- تمرين (bent over row):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

3- تمرين (wide grip lat pulldown):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

4- تمرين (barbel shrugs):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

5- تمرين (close grip biceps curl):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

6- تمرين (one arm db preacher curl):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

اليوم الخامس: تمارين عضلات الأكتاف والبطن

1- تمرين (smith machine shoulder):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.

مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.

مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

2- تمرين (db lateral raise):

3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.