عدد الساعات ال سبوعي المطلوب لبناء كتلة العضلات وفق دراسة

#1 24 - 8 - 2023, 07:45 PM

أكد باحثون إستراليون أن ثلاثة أيام أسبوعياً هو "الرقم السحري" لتحقيق نتائج هائلة في التمرين في صالة الألعاب الرياضية، بحسب دراسة حديثة، إليكِ تفاصيل الدراسة.

بناء العضلات يتطلب المثابرة
قام باحثون إستراليون بقياس قوة الذراع لقياس تقلصات العضلة ذات الرأسين، من خلال مشاركة مجموعتان قامت كل منهما بإجراء التمارين نفسها، ولكن إحداها على مدى يومين والأخرى على مدار ثلاثة أيام. وقال العلماء إن النتائج تظهر أهمية ممارسة التمارين الرياضية المتكررة بانتظام عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
شهد الأشخاص الذين مارسوا التمارين على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع زيادة في قوتهم بنسبة تصل إلى 4 في المائة، ولكن أولئك الذين عملوا مرتين فقط لم يروا أي تحسن ملحوظ.

كيفية إجراء الدراسة

في التجربة، ضمَّ العلماء 26 شاباً في نظام تدريبي لمدة أربعة أسابيع، حيث أجروا تمريناً واحداً مدّته ثلاث ثوانٍ على العضلة ذات الرأسين.
وأجرى نصف المجموعة التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع بينما كان الباقي يمارسه مرتين في الأسبوع.
في نهاية الأسابيع الأربعة، قارن خبراء من جامعة إديث كوان قوة العضلات بالقراءات المأخوذة قبل بدء التجربة.
وعند نشر نتائجهم في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، وجدوا أن أولئك الذين أجروا التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع شهدوا زيادة في قوة العضلة ذات الرأسين بنسبة 2.5 في المائة عند الرفع و3.9 في المائة عند خفض الأوزان.
وبالمقارنة، فإن أولئك الذين أجروا التمرين مرتين في الأسبوع فقط لم يلاحظوا أي تغيير كبير في القوة.
قال رئيس الدراسة البروفيسور كين نوساكا، الخبير في علوم الرياضة، إن النتائج تُظهر "نقطة التحول" للحصول على نتائج من التمرين.

ما مقدار التمرين الذي يجب إجراؤه؟

يُنصح البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً بممارسة الرياضة يومياً، إذ يمكن لممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
يشمل النشاط المعتدل المشي السريع والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجة والرقص ومضاعفة التنس ودفع جزازة العشب والمشي لمسافات طويلة والتزلج على الجليد.
وتشمل التمارين القوية الجري والسباحة وركوب الدراجة بسرعة أو على التلال وصعود السلالم، وكذلك الرياضات مثل كرة القدم والركبي وكرة الشبكة والهوكي.
تشير نتائج الدراسة الجديدة أن هناك حاجة إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع، لتدريب الانقباض لمدة ثلاث ثوانٍ، إذ يبدو أن العضلات تحب أن يتم تحفيزها بشكل متكرر.
وعلى الرغم من أن المنطق قد يوحي بمزيد من التمارين المتكررة، على سبيل المثال خمسة أيام في الأسبوع، لتحقيق نتائج أكبر، إلا أن هذا لم يكن صحيحاً بالضرورة، إذ تحدث تكيفات العضلات عندما نستريح، لذلك تحتاج العضلات إلى الراحة لتحسين قوتها وكتلة عضلاتها.
قال رئيس الدراسة البروفيسور كين نوساكا، الخبير في علوم الرياضة، إنه في حين أن هناك حاجة لمزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت هناك نقاط تحول مماثلة مطبقة على تمارين أخرى، فإن النتائج كانت مشجعة للأشخاص الذين يكافحون من أجل إيجاد وقت للتمرين الكامل.
وأضاف: "قد تكون ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعتين أقل فعالية من ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 20 دقيقة".
وتابع قائلاً: "إذا لم يكن من الممكن الحصول على 20 دقيقة يومياً لممارسة الرياضة، فحتى 5 دقائق يومياً تحدث فارقاً في اللياقة والصحة".

الموضوع الأصلي : عدد الساعات ال سبوعي المطلوب لبناء كتلة العضلات وفق دراسة || الكاتب : همسه الشوق || المصدر : شبكة همس الشوق

المواضيع المتشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
فوائد الاحماض الامينية bcaa للنساء لبناء العضلات	همسه الشوق	همس للتمارين الرياضية	3	1 - 11 - 2021 02:03 AM
5 نصائح لبناء العضلات بعد بلوغ 40	حنين الأشواق	همس للتمارين الرياضية	2	4 - 8 - 2021 03:29 AM
نقضي الساعات تلو الساعات ناكل في لحوم الاخرين	همسة الشوق	همس المواضيع العامة	8	20 - 5 - 2021 05:02 AM
45 2 ساعة سبوعي متوسط ساعات العمل في المملكة	جروح الم	همس للاخبار العالمية و العربيه والمحليه	3	22 - 2 - 2016 07:15 AM
عدم إلزام مستفيدي حافز بالدخول ال سبوعي لمدة 14 يوما	جروح الم	همس للاخبار العالمية و العربيه والمحليه	2	21 - 8 - 2015 07:09 PM

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)

الأعضاء الذين قاموا بتقييم هذا الموضوع : 0
لم يقوم أحد بتقييم هذا الموضوع